Gym TrackFentes arrière en déficit
Les fentes arrière en déficit avec haltères se réalisent debout sur une plateforme surélevée en reculant dans une fente, ce qui augmente l'amplitude de mouvement et sollicite davantage les fessiers. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à développer la force et la masse musculaire du bas du corps, en ciblant particulièrement les fessiers grâce à un étirement plus profond.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Fentes arrière en déficit
- Place-toi sur une plateforme de 5 à 10 cm de hauteur avec un haltère dans chaque main le long du corps, pieds écartés à largeur de hanches.
- Recule un pied de la plateforme et descends jusqu'à ce que ta cuisse avant soit approximativement parallèle à la surface de la plateforme.
- Garde le buste droit et laisse ton genou avant avancer au-dessus de tes orteils pendant la descente.
- Pousse sur ton pied avant pour revenir à la position de départ sur la plateforme.
- Effectue toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre.
Conseils de forme
- Pousse avec le talon et le milieu du pied de ta jambe avant pour maximiser le recrutement des fessiers plutôt que de pousser avec le pied arrière.
- Maintiens un buste vertical tout au long du mouvement pour garder la tension sur les fessiers au lieu de te pencher excessivement vers l'avant.
- Contrôle la descente pour que ton genou arrière descende de manière fluide plutôt que de tomber rapidement, ce qui maintient le temps sous tension.
Erreurs courantes
- Pousser avec le pied arrière pour remonter réduit l'activation des fessiers et transforme le mouvement en step-up plutôt qu'en fente.
- Utiliser un déficit trop élevé compromet l'équilibre et la technique, ce qui limite la charge que tu peux manipuler efficacement.
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur place un stress inutile sur l'articulation du genou et réduit la production de force des fessiers.
Séries et répétitions
Pour la force, réalise 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe avec des haltères plus lourds, et pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe avec une charge modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle hauteur de déficit pour les fentes arrière en déficit ?
- Un déficit de 5 à 10 cm est idéal pour la plupart des pratiquants, offrant une amplitude de mouvement accrue sans compromettre l'équilibre ou la technique. Dépasser 10 cm apporte généralement peu de bénéfices supplémentaires et peut rendre le mouvement instable.
- Quelle est la différence entre les fentes arrière en déficit et les fentes arrière classiques ?
- La version en déficit nécessite de se tenir sur une surface surélevée, ce qui permet au genou arrière de descendre plus bas que sur un sol plat. Cette amplitude de mouvement accrue crée un étirement plus profond des fessiers et demande plus de force sur un trajet de mouvement plus long.
- Dois-je sentir les fentes arrière en déficit davantage dans les fessiers ou les quadriceps ?
- Tu dois sentir l'exercice principalement dans les fessiers de ta jambe avant, surtout en poussant avec le talon pour revenir debout. Si tu le sens surtout dans les quadriceps, concentre-toi sur le maintien d'un buste plus droit et pousse avec le talon plutôt qu'avec les orteils.