Gym TrackDeficit reverse lunge
De deficit reverse lunge met dumbbells wordt uitgevoerd door op een verhoogd platform te staan en achterwaarts in een uitval te stappen, wat je bewegingsbereik vergroten en de gluteusactivatie versterken. Deze oefening is geschikt voor sporters die onderlichaamskracht en -spiergroei willen opbouwen, met name gericht op de gluteus door een diepere stretch.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Deficit reverse lunge doet
- Sta op een platform van 2 tot 4 inch hoog met een dumbbell in elke hand langs je zijden, voeten heupbreedte uit elkaar.
- Zet één voet achterwaarts van het platform af en laat je lichaam zakken tot je voorste dij ruwweg parallel aan het platformoppervlak staat.
- Houd je romp rechtop en laat je voorste knie over je tenen volgen terwijl je afdaalt.
- Duw via je voorste voet om terug naar de startpositie op het platform te keren.
- Voltooi alle herhalingen op één been voordat je naar het andere been overschakelt.
Techniek tips
- Duw via de hiel en middenvoet van je voorste been om de gluteusactivatie te maximaliseren in plaats van via je achterste been af te zetten.
- Behoud een rechtopstaande romp gedurende de hele beweging om de spanning op de gluteus te houden in plaats van excessief naar voren te buigen.
- Controleer de afdaling zodat je achterste knie soepel zakt in plaats van snel naar beneden te vallen, wat de tijd onder spanning behoudt.
Veelgemaakte fouten
- Via je achterste been afzetten om omhoog te komen vermindert de gluteusactivatie en verandert de beweging in een opstap in plaats van een uitval.
- Een deficit dat te hoog is compromitteert je balans en vorm, wat het gewicht dat je effectief kunt hanteren beperkt.
- Je voorste knie naar binnen laten zakken plaatst onnodige stress op het kniegewricht en vermindert de krachtontwikkeling vanuit de gluteus.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been uit met zwaardere dumbbells, en voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Deficit reverse lunge in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe hoog moet het deficit zijn voor reverse lunges?
- Een deficit van 2 tot 4 inch is ideaal voor de meeste sporters, wat een groter bewegingsbereik biedt zonder je balans of vorm in gevaar te brengen. Hoger dan 4 inch levert meestal afnemende voordelen op en kan de beweging instabiel maken.
- Wat is het verschil tussen deficit reverse lunges en gewone reverse lunges?
- Bij de deficitversie sta je op een verhoogd oppervlak, waardoor je achterste knie lager kan zakken dan op vlakke grond. Dit grotere bewegingsbereik creëert een diepere stretch in de gluteus en vereist meer kracht over een langere bewegingsbaan.
- Zou ik deficit reverse lunges meer in mijn gluteus of quadriceps moeten voelen?
- Je zou de oefening primair in de gluteus van je voorste been moeten voelen, vooral wanneer je via je hiel terugkeert naar staan. Als je het vooral in je quadriceps voelt, concentreer je op het rechtophouder houden van je romp en het duwen via je hiel in plaats van je tenen.