Gym TrackLataa ilmaiseksi

Vaellus

Vaellus on jatkuvaa kävelyä poluilla tai mäkisessä maastossa, joka kehittää kestävyyskuntoa ja vahvistaa nelipäistä reisilihasta sekä alaraajoja. Se sopii voimaharjoittelijoille, jotka etsivät nivelystävällistä kestävyysharjoittelua täydentämään voimaharjoittelua ilman liiallista nivelten rasitusta.

Lihasryhmä
Cardio
Ensisijaiset lihakset
etureidet
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Vaellus

  1. Valitse polku, jonka korkeuserot ja pituus sopivat nykyiselle kuntotasollesi.
  2. Käytä tukevia kenkiä, joissa on riittävä pito, ja ota mukaan vettä nesteytykseen.
  3. Pidä pystyasento keskivartalon aktiivisena ja hartiat rentoina koko vaelluksen ajan.
  4. Astu tarkoituksellisesti asettaen koko jalkapohja maahan ja käytä nelipäistä reisilihasta ylämäkiosuuksien voimanlähteenä.
  5. Käytä vaellussauvoja tarvittaessa tukemaan tasapainoa jyrkissä tai epätasaisissa maastoissa.
  6. Hallitse alamäet pitämällä polvet hieman koukussa ja paino keskitettynä jalkojen päälle.

Tekniikkavinkit

  • Pidä askelpituus luonnollisena ja vältä liian pitkiä askelia erityisesti alamäissä vähentääksesi polvien rasitusta.
  • Aktivoi keskivartalo ja nojaa hieman eteenpäin nilkoista noustessa ylämäkeen tasapainon ja tehon ylläpitämiseksi.
  • Hengitä rytmikkäästi ja säädä vauhti niin, että pystyt keskustelemaan haukkumatta henkeä.

Yleisimmät virheet

  • Polvien lukitseminen alamäkiosuuksilla: tämä siirtää iskun suoraan niveliin sen sijaan, että lihakset vaimentaisivat voimaa.
  • Jatkuva katseen pitäminen jalkojen edessä: tämä heikentää asentoa ja tasapainoa, aiheuttaen niskajännitystä ja vähentäen vakautta.
  • Aloittaminen liian vaativalla maastolla tai kestolla: tämä lisää loukkaantumisriskiä ja vaikeuttaa palautumista seuraavia harjoituksia varten.

Sarjat ja toistot

Vaellusta seurataan keston perusteella sarjojen ja toistojen sijaan, ja tyypilliset suoritukset kestävät 30–90 minuuttia riippuen kuntotavoitteista ja polun vaikeudesta.

Seuraa liikettä Vaellus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Miten vaellus vaikuttaa jalkapäivän palautumiseen?
Vaellus tarjoaa aktiivista palautumista lisäämällä verenkiertoa nelipäisessä reisilihaksessa ja alaraajoissa ilman raskaiden kyykkyjen tai askelkyykkyjen eksentrista kuormitusta. Sijoita helpommat, tasaiset vaellukset palautumispäiville ja jätä jyrkät tai pitkät vaellukset päiville, jolloin jalat ovat levänneet.
Pitäisikö vaeltaa ennen vai jälkeen voimaharjoittelun?
Vaella voimaharjoittelun jälkeen, jos harjoittelet samana päivänä, sillä väsyneet jalat heikentävät nostotehoa ja lisäävät loukkaantumisriskiä kuormituksen alla. Vaihtoehtoisesti sijoita vaellukset eri päiville, jotta voit keskittyä täysillä kumpaankin harjoittelumuotoon.
Mikä kaltevuus tai maasto kehittää eniten nelipäisen reisilihaksen voimaa?
Jyrkät ylämäet 10–20 prosentin kaltevuudella aktivoivat nelipäisen reisilihaksen maksimaalisen vaatimalla suurempaa polven ojennusvoimaa jokaisessa askeleessa. Kivikkoinen tai epätasainen maasto lisää myös tukilihasten aktivaatiota verrattuna tasaisiin, sileisiin polkuihin.

Lisää Cardio

Kaikki Cardio →