Gym TrackLataa ilmaiseksi

Burpeet

Burpeet on koko kehoa kuormittava kehonpainoliike, joka yhdistää kyykyn, punnerruksen ja hypyn yhdeksi jatkuvaksi suoritukseksi. Se kehittää ensisijaisesti rintaa, nelipäistä reisiliasta ja olkapäitä samalla kun tarjoaa tehokasta kestävyysharjoittelua. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat parantaa työkapasiteettiaan, lisätä kuntoa voimajaksojen väliin tai toteuttaa tehokasta aineenvaihduntaharjoittelua ilman välineitä.

Lihasryhmä
Cardio
Ensisijaiset lihakset
rinta, etureidet, hartialihas
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Burpeet

  1. Seiso jalat hartianlevyisessä asennossa, kyykisty alas ja aseta molemmat kädet lattialle eteesi.
  2. Hyppää tai astu molemmat jalat yhtä aikaa taakse lankkuasentoon, jossa kehosi muodostaa suoran linjan.
  3. Tee punnerrus laskemalla rinta lattiaan ja punnerra takaisin lankkuasentoon.
  4. Hyppää tai astu molemmat jalat eteenpäin takaisin kyykkyasentoon kädet edelleen lattialla.
  5. Ponnahda voimakkaasti ylös hyppyyn ojentaen kädet pään yläpuolelle, laskeudu pehmeästi ja aloita välittömästi seuraava toisto.

Tekniikkavinkit

  • Pidä lankkuasento jäykkänä punnerrusvaiheen aikana jännittämällä keskivartaloa ja pitämällä lantio hartioiden ja nilkkojen tasolla.
  • Laskeudu jokaisesta hypystä polvat ja lonkat koukussa vaimentaaksesi iskun jaloilla alaselän sijaan.
  • Pidä kädet tukevasti samassa kohdassa koko liikkeen ajan säilyttääksesi tasaisen asennon ja rytmin.

Yleisimmät virheet

  • Lantion roikkuminen lankkuasennossa tai punnerruksen aikana heikentää keskivartalon aktivaatiota ja kuormittaa lanneselkää liikaa.
  • Punnerruksen syvyyden laiminlyönti muuttaa liikkeen pelkäksi kuntoliikkeeksi ja poistaa rinnan ja ojentajien kehityksen.
  • Hypystä laskeutuminen suorin jaloin siirtää iskuvoiman suoraan polviin ja alaselkään sen sijaan, että se vaimentuisi lihasten hallinnalla.

Sarjat ja toistot

Kuntoa varten tee 3–5 sarjaa 10–20 toistoa 60–90 sekunnin palautuksella tai käytä aikaintervalleina 30–60 sekuntia työtä.

Seuraa liikettä Burpeet Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitääkö minun tehdä täysi punnerrus jokaisessa burpeetissa?
Kyllä, täyden punnerruksen tekeminen rinnan koskettaessa lattiaa varmistaa, että kehität ylävartalon voimaa kunnon ohella. Jos et pysty säilyttämään oikeaa punnerrustekniikkaa tavoitetoistomäärällä, vähennä burpeettien kokonaismäärää tai astu jalat taakse hyppäämisen sijaan.
Voinko astua hyppäämisen sijaan burpeeteissa?
Jalkojen astuminen taakse ja eteen hyppäämisen sijaan vähentää iskua ja intensiteettiä tarjoten silti harjoitusärsykkeen. Tämä muunnelma on hyödyllinen hallittaessa väsymystä, opeteltaessa liikettä tai priorisoitaessa määrää räjähtävän voiman sijaan.
Miten burpeet sopivat voimaharjoitteluohjelmaan?
Burpeet toimivat parhaiten kuntotyökaluna, joka tehdään päävoima-harjoittelun jälkeen tai erillisinä kuntopäivinä, jotta ne eivät häiritse raskaan nostamisen suorituskykyä. Käytä niitä kiertoharjoittelussa, finishereissä tai erityisissä kunto-osuuksissa mieluummin kuin ennen kyykkyä tai punnerruksia.

Lisää Cardio

Kaikki Cardio →