Gym TrackKävely ulkona
Kävely ulkona on matalan kuormituksen sydän- ja verenkiertoharjoitus, joka suoritetaan ulkona reippaalla tai maltillisella vauhdilla. Se kuormittaa pääasiassa reisilihaksia ja alaraajojen lihaksistoa. Kävely sopii hyvin voimaharjoittelijoille aktiivisen palautumisen, tasaisen intensiteetin kardion tai voimaharjoittelun kanssa yhteensopivan kuntoutumisen menetelmäksi.
- Lihasryhmä
- Cardio
- Ensisijaiset lihakset
- etureidet
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Kävely ulkona
- Seiso pystyasennossa, hartiat taakse ja vatsalihakset aktivoituina.
- Askel eteenpäin yhdellä jalalla, laskeutuen kantapäähän ja vieriessä painon varpaiden kautta.
- Työnnä varpailta ja anna vastakkaisen jalan heilahtaa eteenpäin liikkeen toistamiseksi.
- Ylläpidä tasaista vauhtia, joka nostaa sykettäsi ja jonka pystyt säilyttämään halutun ajan.
- Heilauta käsiä luonnollisesti sivuillasi jaloissa vastakkaisesti tasapainon ja rytmin säilyttämiseksi.
Tekniikkavinkit
- Katso eteenpäin ja pidä leuka tasalla neutraalin selkärangan asennon säilyttämiseksi ja niskakivun välttämiseksi.
- Laske jalka lonkkasi alle eikä liian kauas edelle, jotta vähennät jarrutusvoiman ja säilytät tehokkaan eteenpäin suuntautuvan liikkeen.
- Aktivoi vatsalihakset koko liikkeen ajan lantion vakauttamiseksi ja liiallisen selän ojentumisen estämiseksi.
Yleisimmät virheet
- Liian pitkä askel: jalka laskeutuu liian kauas edelle, mikä lisää iskuvoimaa ja heikentää tehokkuutta.
- Katsominen alas: tämä aiheuttaa pään eteenpäin kallistumista ja voi johtaa niska- ja ylärangan jännittyneisyyteen.
- Käsien heiluminen kehon keskiviivan yli: tämä aiheuttaa rotaatioepätasapainoa ja tuhlaa energiaa.
Sarjat ja toistot
Kävelyä seurataan keston perusteella eikä sarjojen ja toistomäärien mukaan. Tyypilliset istunnot kestävät 20–60 minuuttia riippuen kuntoilutavoitteista ja palautumisen tarpeista.
Seuraa liikettä Kävely ulkona Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Kuinka nopeasti minun pitää kävellä, jotta se lasketaan kardioharjoitukseksi?
- Reipas vauhti on yleensä 4,8–6,4 km/h, jossa pystyt vielä keskustelemaan mutta tunnet sydämen sykkeen nousevan. Tarkka nopeus on vähemmän tärkeä kuin sen, että säilytät vauhdin, joka kuormittaa sydän- ja verenkiertoelimistöäsi ilman hengityksen katkoksia.
- Häiritseekö kävely lihaskasvua tai voimantuotantoa?
- Maltillisen intensiteetin kävely ei merkittävästi häiritse hypertrofiaa tai voimantuotantoa, kun kokonaisharjoitusvolyymi ja ravinto hallitaan asianmukaisesti. Se voi itse asiassa tukea palautumista parantamalla verenkiertoa ilman merkittävää väsymystä.
- Pitäisikö minun kävellä lepopäivinä vai harjoituspäivinä?
- Molemmat vaihtoehdot toimivat tavoitteistasi ja aikataulustasi riippuen. Kävely lepopäivinä edistää aktiivista palautumista, kun taas kävely harjoituspäivinä voi lisätä päivittäistä energiankulutusta ilman erillistä istuntoa.