Mikä penkin kulma on paras ylärinnalle?

30-45 asteen kulma kohdistaa tehokkaasti kuormituksen ylärintaan säilyttäen hyvän olkanivelen mekaniikan. Yli 45 asteen kulmat siirtävät painopistettä enemmän etuolkapäihin ja pois rinnasta.

Miten vinopenkillä tehty levitys eroaa vinopenkillä tehdystä punnertamisesta?

Levityksessä kyynärpäiden kulma pysyy samana ja painot liikkuvat kaaressa sivuille, mikä eristää rinnan vaakasuuntaisen lähennyksen kautta. Punnertamisessa kyynärpäät taivuttuvat ja oikenevat, mikä ottaa ojentajalihakset ja etuolkapäät mukaan pääliikuttajiksi.

Pitääkö käsipainojen koskettaa toisiaan liikkeen yläasennossa?

Käsipainojen tulisi tulla lähelle toisiaan tai koskettaa kevyesti suoraan rintasi yläpuolella, jotta rintalihakset supistuvat täysin. Liikkeen keskeyttäminen ennen tätä asentoa vähentää liikerataa ja jättää tehoa käyttämättä.

Rinnan levitys vinopenkillä

Rinnan levitys vinopenkillä on eristysliikeharjoitus, joka tehdään käsipainoilla vinopenkillä ja joka korostaa rintalihaksen yläosaa laajan liikkeen kautta. Se sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää rinnan leveyttä ja kohdistaa kuormitusta rintalihaksen solisluun puoleiseen osaan.

Lihasryhmä: Rinta
Ensisijaiset lihakset: rinta
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Rinnan levitys vinopenkillä

Aseta säädettävä penkki 30-45 asteen kulmaan ja istu käsipainot reisillä.
Käänny selinmakuulle ja punnerra käsipainot suorin käsivarsin rintasi yläpuolelle kämmenet vastakkain ja kyynärpäissä pieni taivutus.
Laske käsipainot sivuille leveässä kaaressa säilyttäen kyynärpäiden taivutus ja pitäen olkavarret vartalon suuntaisina.
Laske painot, kunnes tunnet venytyksen rinnan poikki, ja pidä lapaluut painettuina penkkiä vasten.
Palauta liike puristamalla rintaa ja tuo käsipainot takaisin samaa kaarta pitkin, kunnes ne kohtaavat rintasi yläpuolella.

Tekniikkavinkit

Pidä kyynärpäiden kulma samana koko liikkeen ajan sen sijaan, että taivuttaisit tai ojentaisit käsivarsia, mikä muuttaisi levityksen punnertamiseksi.
Pidä hartiat vedettynä taakse ja alas penkkiä vasten suojataksesi olkaniveltä ja maksimoidaksesi rinnan aktivaation.
Hallitse laskuvaihe äläkä päästä käsipainoja rintatasoa alemmaksi, sillä liiallinen venytys kuormituksen alla voi rasittaa olkanivelen kapselia.

Yleisimmät virheet

Käsivarsien ojennus alaasennossa muuttaa levityksen punnertamiseksi ja vähentää eristävää vaikutusta rintaan.
Liian suuri paino pakottaa taivuttamaan kyynärpäitä liikaa ja ottamaan ojentajalihakset mukaan, mikä kumoaa eristysliikkeen tarkoituksen.
Hartioiden antaminen kiertyä eteenpäin irti penkistä siirtää kuormitusta pois rinnasta ja lisää olkavamman riskiä.

Sarjat ja toistot

Lihaskasvua varten tee 3-4 sarjaa 10-15 toistoa kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla, kun taas voimaharjoittelu on harvinaisempaa tässä eristysliikkeessä.

Seuraa liikettä Rinnan levitys vinopenkillä Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä penkin kulma on paras ylärinnalle?: 30-45 asteen kulma kohdistaa tehokkaasti kuormituksen ylärintaan säilyttäen hyvän olkanivelen mekaniikan. Yli 45 asteen kulmat siirtävät painopistettä enemmän etuolkapäihin ja pois rinnasta.
Miten vinopenkillä tehty levitys eroaa vinopenkillä tehdystä punnertamisesta?: Levityksessä kyynärpäiden kulma pysyy samana ja painot liikkuvat kaaressa sivuille, mikä eristää rinnan vaakasuuntaisen lähennyksen kautta. Punnertamisessa kyynärpäät taivuttuvat ja oikenevat, mikä ottaa ojentajalihakset ja etuolkapäät mukaan pääliikuttajiksi.
Pitääkö käsipainojen koskettaa toisiaan liikkeen yläasennossa?: Käsipainojen tulisi tulla lähelle toisiaan tai koskettaa kevyesti suoraan rintasi yläpuolella, jotta rintalihakset supistuvat täysin. Liikkeen keskeyttäminen ennen tätä asentoa vähentää liikerataa ja jättää tehoa käyttämättä.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →