Gym TrackLattiapunnerrus
Lattiapunnerrus on vaakasuorassa asennossa lattialla käsipainoilla suoritettava työntöliike, jossa lattia rajoittaa liikeradan alaosassa. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää työntövoimaa vähentäen olkapään kuormitusta, tai niille, joilla on rajoitteita olkanivelen liikkuvuudessa.
- Lihasryhmä
- Rinta
- Ensisijaiset lihakset
- rinta, ojentajat
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Lattiapunnerrus
- Asetu selinmakuulle lattialle polvet koukussa ja jalkapohjat tukevasti lattiassa, käsipainot molemmissa käsissä.
- Aseta käsipainot rinnan korkeudelle niin, että olkavarret lepäävät lattialla noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Punnerra molemmat käsipainot ylös, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina suoraan rintakehän yläpuolella.
- Laske käsipainot hallitusti alas, kunnes olkavarret ja kyynärpäät koskettavat lattiaa, ja pidä lyhyt tauko.
- Punnerra takaisin ylös pysähdysasennosta ponnistelematta kyynärpäitä lattiaa vasten.
Tekniikkavinkit
- Pidä olkavarret 45 asteen kulmassa vartaloon nähden sen sijaan, että levittäisit ne suoraan sivuille. Näin suojaat olkapäitä ja maksimoit työntövoiman.
- Pidä täysi yhden sekunnin tauko, kun kyynärpäät koskettavat lattiaa. Tämä poistaa vauhdin ja varmistaa, että punnerrat todellisesta pysähdysasennosta.
- Ylläpidä jännitystä yläselässä vetämällä lapaluita alas ja yhteen koko liikkeen ajan.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden pomputus lattialta: tämä hyödyntää vauhtia lihasvoiman sijaan ja mitätöi pysähdysasennon tarkoituksen.
- Kyynärpäiden levitys 90 asteen kulmaan: tämä kuormittaa olkaniveltä liiallisesti ja vähentää ojentajalihasten aktivaatiota.
- Alaselän liiallinen notkistaminen: tämä heikentää vakautta ja siirtää painopistettä pois rinnasta ja ojentajalihaksista.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaammalla painolla, ja lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla.
Seuraa liikettä Lattiapunnerrus Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mikä ero on lattiapunnerruksella ja penkkipunnerruksella?
- Lattiapunnerruksessa liikerata on lyhyempi, koska lattia pysäyttää kyynärpäät vartalon tason alapuolelle menemästä, mikä vähentää olkanivelen ojennusvaatimusta. Penkkipunnerruksessa kyynärpäät pääsevät syvemmälle, mikä venyttää rintaa enemmän mutta vaatii parempaa olkanivelen liikkuvuutta.
- Kehittääkö lattiapunnerrus enemmän rintaa vai ojentajalihaksia?
- Lattiapunnerrus korostaa liikkeen lukitusvaihetta, jossa ojentajalihakset ovat aktiivisimmillaan, joten se on hieman enemmän ojentajalihasten painotteinen kuin täyden liikeradan penkkipunnerrus. Rinta on kuitenkin ensisijainen liikuttaja, erityisesti liikkeen ensimmäisessä puoliskossa lattialta lähdettäessä.
- Pitäisikö jalkojen olla suorina vai koukussa lattiapunnerruksessa?
- Molemmat asennot toimivat, mutta koukussa olevat polvet jalkapohjat lattiassa tarjoavat useimmille harjoittelijoille paremman vakauden ja estävät alaselän liiallisen notkistamisen. Suoria jalkoja voi käyttää, jos haluat minimoida jalkojen tuen entisestään ja eristää ylävartalon.