Gym TrackAlavinopenkki käsipainoilla
Alavinopenkki käsipainoilla on punnerrusliike, joka suoritetaan alaspäin kallistetulla penkillä ja kohdistaa kuormituksen rintalihaksen alaosaan. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää alarintaa suuremmalla liikeradalla ja paremmin puolelta toiselle tasapainottaen kuin mitä tangolla on mahdollista.
- Lihasryhmä
- Rinta
- Ensisijaiset lihakset
- rinta
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Alavinopenkki käsipainoilla
- Kiinnitä jalkasi jalkatukien alle ja asetu selällesi alavinopenkille, joka on kallistettu 15-30 astetta, pitäen käsipainoa kummassakin kädessä rinnan tasolla.
- Aseta käsipainot rinnan sivuille kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
- Punnerra molemmat käsipainot ylös loivassa kaaressa, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina alarinnan yläpuolella.
- Laske käsipainot hallitusti takaisin lähtöasentoon rinnan tasolle pitäen jännitys yllä koko laskuvaiheen ajan.
- Toista määrätty toistojen määrä pitäen lapaluut koossa ja keskivartalo jännitettynä koko liikkeen ajan.
Tekniikkavinkit
- Pidä lapaluut vedettynä taakse ja alas koko liikkeen ajan suojataksesi olkapäitä ja ylläpitääksesi vakaan punnertamisalustan.
- Punnerra käsipainot ylös ja hieman taaksepäin kohti päätä, jotta ne päätyvät alarinnan yläpuolelle kasvojen sijaan.
- Säilytä hallittu tempo laskuvaiheessa sen sijaan, että pudottaisit painot, sillä tämä rakentaa enemmän lihasta ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpäiden levittäminen 90 asteen kulmaan vartalosta kuormittaa olkaniveliä liikaa ja vähentää rinnan aktivaatiota.
- Käsipainojen pomputtaminen rinnasta tai vauhdinkäyttö poistaa jännityksen kohdelihaksista ja lisää loukkaantumisriskiä.
- Suoraan ylös punnertaminen kaaren sijaan kohti alarintaa siirtää painopistettä pois alarinnasta ja luo tehoton liikerata.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3-5 sarjaa 4-6 toistoa raskaammalla painolla, lihaskasvuun käytä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa kohtalaisella painolla.
Seuraa liikettä Alavinopenkki käsipainoilla Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mihin kulmaan alavinopenkki tulisi asettaa?
- Kaltevuuskulma 15-30 astetta on optimaalinen alarinnan kohdentamiseen. Jyrkemmät kulmat siirtävät painopistettä enemmän hartioihin ja vähentävät rinnan aktivaatiota.
- Onko alavinopenkki käsipainoilla parempi kuin vaakapenkki alarintaan?
- Alavinopunnerra kohdistaa kuormitusta enemmän alarinnan lihassyihin vastuksen kulman vuoksi. Vaakapunnerra kuitenkin kehittää koko rintaa tehokkaasti, joten molemmilla liikkeillä on arvonsa kokonaisvaltaisessa ohjelmassa.
- Miten pääsen turvallisesti asentoon raskailla käsipainoilla?
- Istu penkille käsipainot reisillä, sitten käänny selällesi samalla kun tuot ne rintasi eteen yhdellä sujuvalla liikkeellä. Vaihtoehtoisesti avustaja voi ojentaa käsipainot sinulle, kun olet kiinnitettynä penkkiin.