Gym TrackAssault bike
L'assault bike est un appareil cardio à résistance par air qui combine le travail du haut et du bas du corps grâce au pédalage simultané et au mouvement de poussée-traction des poignées. Il convient aux pratiquants qui recherchent un travail de conditionnement à haute intensité sollicitant les quadriceps, les ischio-jambiers et les deltoïdes tout en limitant l'impact sur les articulations.
- Groupe musculaire
- Cardio
- Muscles principaux
- quadriceps, ischio-jambiers, deltoïdes
- Équipement
- Machine
Comment faire le Assault bike
- Règle la hauteur de selle pour que ton genou reste légèrement fléchi en bas de course de pédale.
- Assieds-toi droit avec le tronc gainé, en saisissant les poignées mobiles à hauteur de poitrine.
- Pousse une poignée vers l'avant tout en tirant l'autre vers l'arrière, en synchronisation avec le pédalage.
- Maintiens un rythme respiratoire régulier et coordonne ta poussée-traction des bras avec la poussée de la jambe opposée.
- Garde les épaules basses et en arrière, en évitant de te pencher excessivement vers l'avant pendant tout le mouvement.
Conseils de forme
- Pousse avec les talons sur les pédales plutôt que de rester sur la pointe des pieds pour mieux solliciter les ischio-jambiers et les fessiers.
- Synchronise le tempo de tes bras et de tes jambes pour que les poignées et les pédales bougent dans un rythme coordonné sans qu'un côté ne domine.
- Garde les coudes légèrement fléchis et évite de verrouiller les bras en extension complète pour maintenir une tension constante.
Erreurs courantes
- Tirer uniquement avec les bras en pédalant à peine : cela réduit la puissance totale et transforme le mouvement en un exercice inefficace pour le haut du corps.
- Se voûter au niveau des épaules : cela limite la capacité respiratoire et réduit le recrutement des deltoïdes pendant la poussée-traction.
- Régler la selle trop basse ou trop haute : une hauteur inadaptée crée une poussée de jambe inefficace et peut solliciter excessivement les genoux ou les hanches sur des durées prolongées.
Séries et répétitions
Le travail à l'assault bike se programme généralement en durée plutôt qu'en répétitions, avec des intervalles de 20 à 60 secondes pour le conditionnement à haute intensité ou des efforts continus de 5 à 20 minutes pour la capacité aérobie.
Enregistre le Assault bike dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre l'assault bike et un vélo d'appartement classique ?
- L'assault bike utilise une résistance par air qui augmente avec l'effort et intègre des poignées mobiles pour un travail simultané du haut du corps. Les vélos d'appartement classiques isolent le bas du corps et utilisent généralement une résistance magnétique ou par friction avec des niveaux d'intensité fixes.
- Quelle est une bonne allure pour les intervalles à l'assault bike ?
- L'allure dépend de la durée de l'intervalle et de l'objectif d'entraînement, mais un repère courant est de maintenir 50 à 60 calories par minute pour les sprints courts ou 12 à 15 calories par minute pour les efforts soutenus. Concentre-toi sur une puissance constante plutôt que de viser des chiffres précis tant que tu n'as pas établi ta capacité de référence.
- L'assault bike peut-il remplacer la course à pied pour le conditionnement ?
- L'assault bike offre un conditionnement cardiovasculaire efficace avec moins de contraintes d'impact que la course, ce qui en fait une alternative valable pour le travail par intervalles en préservant les articulations. Cependant, il ne reproduit pas les schémas de mouvement spécifiques ni la charge excentrique de la course, il fonctionne donc mieux en complément qu'en remplacement total si la performance en course compte pour toi.