Gym TrackVélo d'appartement
Le vélo d'appartement est un exercice cardio à faible impact réalisé sur un vélo fixe d'intérieur qui sollicite principalement les quadriceps et les ischio-jambiers. Il convient aux pratiquants de musculation cherchant un conditionnement cardiovasculaire sans les contraintes articulaires de la course à pied, ou à ceux qui souhaitent maintenir leur condition aérobie pendant les périodes de récupération.
- Groupe musculaire
- Cardio
- Muscles principaux
- quadriceps, ischio-jambiers
- Équipement
- Machine
Comment faire le Vélo d'appartement
- Ajuste la hauteur de la selle pour que ton genou soit légèrement fléchi au point bas du coup de pédale, le pied à plat.
- Positionne la selle d'avant en arrière de sorte que ton genou soit aligné avec la boule du pied quand la pédale est en avant.
- Règle le guidon à une hauteur confortable qui te permet de maintenir une colonne vertébrale neutre sans trop te pencher ni te redresser excessivement.
- Commence à pédaler à une résistance modérée en maintenant une cadence entre 80 et 100 tours par minute.
- Garde ton sangle abdominale engagée et répartis ton poids uniformément sur la selle pendant toute la durée de l'exercice.
Conseils de forme
- Pousse sur l'ensemble du coup de pédale plutôt que de simplement appuyer vers le bas, en sollicitant les quadriceps à la descente et les ischio-jambiers à la montée.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre avec les épaules détendues et évite de serrer le guidon trop fort pour prévenir les tensions dans le haut du corps.
- Garde tes genoux alignés avec tes orteils plutôt que de les laisser s'effondrer vers l'intérieur ou s'écarter vers l'extérieur à chaque tour.
Erreurs courantes
- Régler la selle trop basse comprime excessivement l'articulation du genou et limite la puissance tout en augmentant le risque de blessure.
- Rebondir d'un côté à l'autre sur la selle gaspille de l'énergie et indique soit une résistance trop élevée, soit une stabilité du sangle abdominale insuffisante.
- Pédaler avec seulement les orteils sur les pédales réduit la sollicitation des ischio-jambiers et peut causer un engourdissement ou des crampes aux pieds.
Séries et répétitions
Le travail au vélo d'appartement se mesure par la durée plutôt que par des séries et des répétitions, les séances typiques s'étendant de 20 à 45 minutes à intensité modérée pour un conditionnement cardiovasculaire général.
Enregistre le Vélo d'appartement dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Avec quelle intensité dois-je pédaler sur un vélo d'appartement pour bénéficier d'avantages cardio?
- Vise une intensité modérée où tu peux maintenir une conversation mais où tu sens clairement ton rythme respiratoire augmenter. Cela correspond généralement à 60 à 75 pour cent de ta fréquence cardiaque maximale pour un travail cardio en régime stable.
- Dois-je utiliser le vélo d'appartement avant ou après la musculation?
- Utilise le vélo pendant 5 à 10 minutes avant la musculation comme échauffement à faible intensité, ou après la musculation pendant 20 à 30 minutes à intensité modérée pour le travail cardio. Placer les séances cardio plus longues après la musculation préserve ton énergie pour l'entraînement en force.
- Quel niveau de résistance dois-je utiliser sur un vélo d'appartement?
- Choisis une résistance qui te permet de maintenir ta cadence cible de 80 à 100 tours par minute sans rebondir ni forcer. Tu dois sentir une tension constante tout au long du coup de pédale mais rester capable de soutenir l'effort pendant la durée prévue.