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Rameur

Le rameur ergomètre est un exercice cardio complet qui sollicite principalement le haut du dos, les biceps et les quadriceps tout en élevant la fréquence cardiaque. Il convient aux pratiquants de musculation qui recherchent un travail cardio à faible impact articulaire en complément de leur entraînement de force.

Groupe musculaire
Cardio
Muscles principaux
haut du dos, biceps, quadriceps
Équipement
Machine

Comment faire le Rameur

  1. Assieds-toi sur le rameur avec les pieds fixés dans les sangles et les genoux fléchis, saisis la poignée en prise pronation en gardant le dos droit et la sangle abdominale engagée.
  2. Pousse avec tes jambes pour étendre les genoux tout en maintenant un buste solide, puis bascule légèrement en arrière une fois les jambes tendues.
  3. Tire la poignée vers le bas de ta poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière et en contractant les omoplates une fois les jambes complètement tendues.
  4. Inverse le mouvement en tendant d'abord les bras, puis en basculant le buste vers l'avant, et enfin en fléchissant les genoux pour revenir en position de départ.
  5. Maintiens un rythme fluide et continu avec un ratio d'environ une seconde pour la phase de traction et deux secondes pour la phase de retour.

Conseils de forme

  • Pousse d'abord avec les jambes avant d'engager le dos et les bras pour maximiser la puissance et éviter la fatigue prématurée des bras.
  • Garde la sangle abdominale gainée et évite d'arrondir le bas du dos pendant la phase de retour en basculant au niveau des hanches avec une colonne neutre.
  • Tire la poignée en ligne horizontale vers le bas des côtes plutôt que vers le cou pour bien solliciter les dorsaux et le haut du dos.

Erreurs courantes

  • Tirer avec les bras avant que les jambes aient fini leur extension gaspille la puissance de la poussée des jambes et entraîne une fatigue prématurée du haut du corps.
  • Arrondir le bas du dos en position de départ place un stress excessif sur la région lombaire et réduit le transfert de force.
  • Précipiter la phase de retour perturbe le rythme et empêche une récupération adéquate entre les coups de rame, ce qui dégrade la technique.

Séries et répétitions

Le rameur se mesure généralement en durée plutôt qu'en séries et répétitions, avec des séances en continu de 20 à 40 minutes pour le travail aérobie ou du fractionné alternant des sprints de 500 mètres avec des temps de repos équivalents.

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Questions fréquentes

Quel réglage de résistance dois-je utiliser sur le rameur?
Un réglage entre 3 et 5 reproduit la sensation de l'aviron sur l'eau et convient à la plupart des objectifs d'entraînement. Les réglages plus élevés ne signifient pas forcément un meilleur entraînement, car ils augmentent la résistance à l'air par coup de rame mais peuvent compromettre la technique et augmenter le risque de blessure.
Dois-je faire du rameur avant ou après la musculation?
Rame après la musculation si la force ou l'hypertrophie est ton objectif principal, car te fatiguer avec du cardio avant peut réduire tes performances sur les mouvements polyarticulaires. Utilise le rameur avant la musculation uniquement pour un échauffement bref de 5 à 10 minutes à faible intensité.
Comment savoir si ma cadence de rame est correcte?
La plupart des rameurs devraient maintenir une cadence entre 20 et 30 coups par minute pour le travail en continu, les cadences plus élevées étant réservées aux intervalles de sprint. Concentre-toi sur des coups de rame puissants et complets plutôt que de précipiter des mouvements partiels à haute cadence.

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