Gym TrackStairmaster
Le Stairmaster est un appareil de cardio qui simule la montée d'escaliers en continu pour développer l'endurance des membres inférieurs et la capacité cardiovasculaire. Il convient parfaitement aux pratiquants de musculation qui recherchent un conditionnement à faible impact ciblant les quadriceps, les fessiers et les mollets sans stress excessif sur les articulations.
- Groupe musculaire
- Cardio
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers, mollets
- Équipement
- Machine
Comment faire le Stairmaster
- Monte sur l'appareil et place tes pieds complètement sur chaque marche, en tenant légèrement les barres latérales pour l'équilibre uniquement.
- Reste droit avec le core engagé et les épaules en arrière, en évitant une inclinaison excessive vers l'avant.
- Commence à monter à un rythme contrôlé, en poussant avec tout le pied pour activer tes fessiers et tes quadriceps.
- Maintiens un rythme régulier et laisse les marches descendre complètement avant chaque pas.
- Continue pendant la durée visée, en gardant ton poids centré sur tes pieds tout au long de l'exercice.
Conseils de forme
- Concentre ton poids sur tes talons et l'avant du pied plutôt que sur tes orteils pour maximiser l'activation des fessiers et des quadriceps.
- Utilise les barres latérales uniquement pour un léger équilibre, pas pour supporter ton poids ou te tirer vers le haut.
- Maintiens le buste droit au lieu de te pencher sur la console pour préserver une bonne extension des hanches.
Erreurs courantes
- T'appuyer lourdement sur les barres latérales : cela réduit le travail des membres inférieurs et transforme l'exercice en un drill de support du haut du corps.
- Faire des pas courts et rapides sur tes orteils : cela détourne l'effort des fessiers et des quadriceps tout en augmentant la fatigue des mollets.
- Laisser les marches frapper les butées : cela crée un impact brutal et réduit la tension musculaire continue.
Séries et répétitions
Les séances de Stairmaster se mesurent par durée plutôt que par séries et répétitions, avec des entraînements typiques allant de 15 à 45 minutes selon tes objectifs de conditionnement et l'intensité.
Enregistre le Stairmaster dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Le Stairmaster est-il meilleur que la course pour le développement des jambes ?
- Le Stairmaster offre une activation plus importante des fessiers et des quadriceps que la course grâce au mouvement de montée constant contre résistance. Cependant, il offre moins de travail d'impact pour les os et les tissus conjonctifs comparé à la course.
- À quelle vitesse dois-je utiliser le Stairmaster ?
- Commence à un rythme qui te permet de maintenir une bonne forme sans t'appuyer sur les barres latérales, généralement 50 à 70 pas par minute pour les débutants. Augmente progressivement la vitesse à mesure que ton conditionnement s'améliore, en préservant une posture droite et un contact complet du pied.
- Puis-je faire du Stairmaster le jour des jambes ?
- Tu peux utiliser le Stairmaster le jour des jambes, mais place-le après ton travail de force pour éviter de pré-fatiguer tes quadriceps et tes fessiers. Garde la durée modérée, environ 10 à 20 minutes, pour préserver ta capacité de récupération pour tes exercices principaux.