Gym TrackPullover haltère
Le pullover haltère est un mouvement composé réalisé allongé en travers d'un banc, où tu abaisse l'haltère en arc de cercle derrière ta tête pour étirer et contracter la poitrine et les dorsaux. C'est un excellent exercice pour les pratiquants intermédiaires et avancés qui cherchent à développer la masse du haut du corps et améliorer l'expansion de la cage thoracique.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, haut du dos
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Pullover haltère
- Allonge-toi en travers d'un banc plat, le haut du dos et les épaules appuyés, les pieds à plat au sol, et les hanches légèrement en dessous du niveau du banc.
- Tiens un haltère à deux mains, les paumes en dessous de la plaque intérieure, les bras tendus au-dessus de ta poitrine avec une légère flexion des coudes.
- Inspire et abaisse lentement l'haltère en arc de cercle derrière ta tête jusqu'à ressentir un étirement profond dans la poitrine et les dorsaux.
- Expire et ramène l'haltère le long du même arc jusqu'à la position de départ au-dessus de ta poitrine, en maintenant la légère flexion des coudes tout au long du mouvement.
- Garde les hanches basses et la sangle abdominale engagée pour maximiser l'étirement et éviter une cambrure excessive du bas du dos.
Conseils de forme
- Maintiens un angle de coude fixe tout au long du mouvement plutôt que de plier et déplie les bras, ce qui transformerait l'exercice en travail de triceps.
- Abaisse l'haltère jusqu'à ce que tes bras supérieurs soient à peu près alignés avec ton torse ou légèrement au-delà, en t'arrêtant avant de compromettre ta mobilité d'épaule.
- Garde les hanches en dessous du niveau du banc pour augmenter l'étirement à travers la cage thoracique et éviter que le mouvement ne devienne un développé couché.
Erreurs courantes
- Plier excessivement les coudes pendant la phase d'abaissement : cela transfère la tension de la poitrine et des dorsaux vers les triceps et réduit l'étirement.
- Relever les hanches trop haut : cela diminue l'amplitude de mouvement et réduit l'étirement à travers la poitrine et les muscles dentelés.
- Utiliser trop de poids : cela te force à raccourcir l'amplitude de mouvement et t'empêche d'obtenir l'étirement profond qui rend l'exercice efficace.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes tout en maintenant l'amplitude complète du mouvement.
Enregistre le Pullover haltère dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Le pullover haltère travaille-t-il plus la poitrine ou le dos ?
- Le pullover travaille les deux, mais l'accent change selon l'exécution. Garder les coudes légèrement écartés et te concentrer sur l'étirement cible davantage la poitrine, tandis que tirer avec les dorsaux et garder les coudes plus serrés met l'accent sur le dos.
- Dois-je m'allonger le long du banc ou en travers pour le pullover haltère ?
- S'allonger en travers du banc perpendiculairement permet à tes hanches de descendre en dessous de tes épaules, créant un étirement plus important à travers la cage thoracique et la poitrine. S'allonger le long du banc dans le sens de la longueur est aussi valide mais réduit l'amplitude de mouvement et le composant d'étirement.
- Jusqu'où dois-je abaisser l'haltère dans un pullover ?
- Abaisse l'haltère jusqu'à ce que tes bras supérieurs soient approximativement parallèles à ton torse ou jusqu'à ressentir un étirement fort dans ta poitrine et tes dorsaux. Aller plus loin peut stresser l'articulation de l'épaule sans bénéfice supplémentaire, donc arrête-toi à ton amplitude confortable.