Gym TrackDead bug
Le dead bug est un exercice de gainage qui se pratique allongé sur le dos en étendant les membres opposés de manière contrôlée. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui souhaitent renforcer la résistance à l'extension lombaire et améliorer la coordination entre le haut et le bas du corps.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Dead bug
- Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond et genoux fléchis à 90 degrés avec les tibias parallèles au sol.
- Plaque le bas de ton dos au sol et contracte ta sangle abdominale pour éliminer toute cambrure lombaire.
- Descends lentement ton bras droit au-dessus de ta tête tout en tendant simultanément ta jambe gauche jusqu'à ce que les deux soient en suspension juste au-dessus du sol.
- Ramène ton bras droit et ta jambe gauche à la position de départ de façon contrôlée.
- Répète le mouvement avec ton bras gauche et ta jambe droite en alternant les côtés pendant la durée prescrite.
Conseils de forme
- Expire en tendant tes membres et concentre-toi sur le maintien de ta cage thoracique basse pour éviter que ton bas du dos ne se cambre.
- Bouge lentement et arrête l'amplitude avant que ton bas du dos ne perde le contact avec le sol.
- Garde ton bras et ta jambe tendus le plus possible tout en maintenant la tension dans ta sangle abdominale pendant tout le mouvement.
Erreurs courantes
- Laisser le bas du dos se cambrer : cela déplace la tension des abdominaux et peut solliciter excessivement la région lombaire.
- Aller trop vite dans les répétitions : cela réduit le temps sous tension et laisse l'élan remplacer le contrôle musculaire.
- Retenir ta respiration pendant le mouvement : cela crée une fausse stabilité par la pression intra-abdominale au lieu de développer une vraie force de gainage.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes pour l'endurance de gainage, ou 3 séries de 6 à 10 répétitions contrôlées par côté pour le développement de la force.
Enregistre le Dead bug dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Pourquoi mon bas du dos se cambre pendant le dead bug?
- Ta sangle abdominale n'est pas assez forte pour résister au bras de levier créé par tes membres tendus, ou tu les éloignes trop de ton corps. Réduis l'amplitude en gardant ton bras et ta jambe plus près de ton torse jusqu'à développer la force suffisante pour maintenir le dos plaqué.
- Dois-je toucher le sol avec mon bras et ma jambe pendant le dead bug?
- Non, tes membres doivent rester en suspension juste au-dessus du sol plutôt que de s'y poser. Maintenir cette position en suspension garde une tension constante sur ta sangle abdominale tout au long de la série.
- Comment rendre le dead bug plus difficile?
- Ralentis le tempo pour augmenter le temps sous tension, ou tiens une charge légère dans tes mains pour allonger le bras de levier. Tu peux aussi marquer une pause de 2 à 3 secondes en position basse à chaque répétition pour éliminer l'élan.