Gym TrackDéveloppé à la poulie
Le développé à la poulie est un mouvement de poussée debout qui utilise la résistance des câbles pour cibler les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Il convient aux pratiquants recherchant une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement et à ceux souhaitant varier leurs exercices de poussée horizontale.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, deltoïdes
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Développé à la poulie
- Règle les poulies à hauteur de poitrine et fixe une poignée de chaque côté.
- Saisis une poignée dans chaque main et avance d'un pas en position décalée, en te plaçant entre les câbles avec les poignées au niveau de la poitrine.
- Commence avec les mains sur les côtés de ta poitrine, coudes fléchis et orientés vers l'arrière, en ressentant un étirement au niveau des pectoraux.
- Pousse les deux poignées vers l'avant simultanément jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus devant ta poitrine.
- Ramène les poignées de manière contrôlée à la position de départ, en maintenant la tension dans tes pectoraux tout au long du mouvement.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, en gardant ta sangle abdominale gainée et ton buste stable.
Conseils de forme
- Garde tes épaules tirées vers l'arrière et vers le bas tout au long du mouvement pour maintenir un bon positionnement scapulaire et maximiser le recrutement des pectoraux.
- Avance suffisamment pour que la pile de poids ne se repose pas entre les répétitions, assurant ainsi une tension constante sur les pectoraux.
- Maintiens une légère inclinaison du buste vers l'avant depuis les chevilles pour aligner ton angle de poussée avec la trajectoire des câbles et éviter une tension excessive sur les épaules.
Erreurs courantes
- Laisser les épaules partir vers l'avant pendant la poussée réduit l'activation des pectoraux et augmente le stress sur l'articulation de l'épaule.
- Se tenir trop près de la machine fait que les câbles te tirent vers l'arrière et réduit la résistance effective en fin d'extension.
- Écarter excessivement les coudes vers l'extérieur déplace la tension des pectoraux et augmente le risque de conflit sous-acromial.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé ; pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une résistance plus lourde.
Enregistre le Développé à la poulie dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le développé à la poulie et le développé couché ?
- Le développé à la poulie offre une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement, tandis que le développé couché propose une plateforme plus stable pour charger au maximum. Les variantes aux câbles permettent également une plus grande liberté de mouvement et réduisent le stress articulaire par rapport à la trajectoire fixe de la barre au développé couché.
- Dois-je utiliser une position décalée ou parallèle pour le développé à la poulie ?
- Une position décalée est généralement préférable car elle offre une meilleure stabilité et te permet de te pencher légèrement vers l'avant pendant la poussée. Tu peux alterner ta jambe avant entre les séries pour maintenir l'équilibre dans ton entraînement.
- À quelle hauteur dois-je régler les poulies pour le développé à la poulie ?
- Règle les poulies à hauteur de poitrine pour que les câbles soient horizontaux lorsque tes mains sont en position de départ sur les côtés de ta poitrine. Cet angle cible de manière optimale les fibres du milieu des pectoraux et maintient une résistance constante tout au long du mouvement de poussée.