Gym TrackDéveloppé couché à la barre
Le développé couché à la barre est un exercice polyarticulaire où tu t'allonges sur un banc plat et tu pousses une barre chargée depuis le niveau de la poitrine jusqu'à l'extension complète des bras. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui cherchent à développer la force et le volume des pectoraux, des deltoïdes et des triceps.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, deltoïdes, triceps
- Équipement
- Barre
Comment faire le Développé couché à la barre
- Allonge-toi à plat sur le banc avec les yeux directement sous la barre, les pieds à plat au sol, et maintiens une cambrure naturelle au niveau des lombaires.
- Saisis la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les poignets droits et les avant-bras verticaux.
- Décroche la barre et positionne-la directement au-dessus de tes épaules, bras complètement tendus.
- Descends la barre de manière contrôlée jusqu'au milieu de ta poitrine, en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport au buste.
- Pousse la barre vers le haut jusqu'à la position de départ en sollicitant les pectoraux et les triceps jusqu'à l'extension complète des bras.
- Termine toutes les répétitions et repose soigneusement la barre en la ramenant au-dessus des supports.
Conseils de forme
- Garde les omoplates serrées et plaquées contre le banc pendant tout le mouvement pour maintenir la stabilité et protéger tes épaules.
- Pousse avec les pieds dans le sol et maintiens une tension corporelle globale pour créer une base stable lors de la poussée.
- Descends la barre au milieu de la poitrine plutôt qu'au niveau du cou ou du bas du sternum pour conserver une mécanique de poussée optimale et préserver tes épaules.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes à 90 degrés augmente la tension sur les épaules et réduit l'efficacité de la poussée.
- Faire rebondir la barre sur la poitrine utilise l'élan au lieu du contrôle musculaire et augmente le risque de blessure.
- Décoller les fessiers du banc pendant la poussée réduit la stabilité et peut solliciter excessivement le bas du dos.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec une charge lourde ; pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Où la barre doit-elle toucher ma poitrine pendant le développé couché ?
- La barre doit toucher le milieu de ta poitrine, approximativement au niveau des tétons ou légèrement en dessous. Cette position permet une mécanique d'épaule optimale et l'angle de poussée le plus fort.
- Quelle largeur de prise dois-je utiliser au développé couché à la barre ?
- Ta prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules, généralement avec les avant-bras verticaux lorsque la barre est au niveau de la poitrine. Une prise trop large réduit l'amplitude de mouvement et augmente la tension sur les épaules, tandis qu'une prise trop serrée déplace l'accent sur les triceps.
- Dois-je cambrer le dos pendant le développé couché ?
- Une cambrure naturelle au niveau des lombaires est appropriée et aide à maintenir la stabilité des épaules en gardant les omoplates serrées. La cambrure doit être modérée, avec les fessiers et le haut du dos qui restent en contact avec le banc pendant tout le mouvement.