Gym TrackÉcartés poulie basse
Les écartés poulie basse sont un exercice à la poulie qui cible les fibres supérieures de la poitrine en tirant les poignées vers le haut et l'une vers l'autre depuis une position basse. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à développer la tête claviculaire du grand pectoral avec une tension constante tout au long du mouvement.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Écartés poulie basse
- Positionne les deux poulies à la hauteur la plus basse et fixe une poignée en D de chaque côté.
- Saisis une poignée dans chaque main et avance d'un pas en position décalée, en te plaçant au centre entre les deux câbles, les bras tendus vers le bas et légèrement en arrière.
- Maintiens une légère flexion aux coudes et garde la poitrine haute en tirant les deux poignées vers le haut et l'une vers l'autre en un large arc jusqu'à ce que tes mains se rejoignent à la hauteur de la poitrine supérieure.
- Contracte ta poitrine au sommet du mouvement, puis reviens lentement à la position de départ en contrôlant la charge.
Conseils de forme
- Conserve le même angle aux coudes tout au long de l'amplitude du mouvement plutôt que de les plier ou de les tendre.
- Concentre-toi sur le tirage avec ta poitrine plutôt qu'avec tes épaules en gardant tes omoplates vers le bas et l'arrière.
- Contrôle la phase excentrique en résistant au poids lorsque tes bras descendent au lieu de laisser les câbles ramener tes mains rapidement vers l'arrière.
Erreurs courantes
- Plier excessivement les coudes pendant la phase concentrique transforme l'exercice en mouvement de poussée et réduit l'isolation de la poitrine.
- Commencer avec les bras trop en arrière hyperextend l'articulation de l'épaule et augmente le risque de blessure sans améliorer l'activation de la poitrine.
- Utiliser l'élan en basculant le torse vers l'avant déplace la tension loin de la poitrine et réduit le temps sous tension.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre les écartés poulie basse et les écartés poulie haute ?
- Les écartés poulie basse commencent avec les poulies positionnées bas et tirent vers le haut pour mettre l'accent sur les fibres supérieures de la poitrine, tandis que les écartés poulie haute commencent avec les poulies positionnées haut et tirent vers le bas pour cibler la poitrine inférieure. L'angle de la résistance détermine quelle portion du grand pectoral reçoit le plus de tension.
- Mes mains doivent-elles se toucher au sommet des écartés poulie basse ?
- Tes mains doivent se rapprocher à la hauteur de la poitrine supérieure mais n'ont pas besoin de se toucher ou de se croiser. Rapprocher les poignées devant ta poitrine supérieure fournit une contraction suffisante des pectoraux supérieurs sans nécessiter une amplitude supplémentaire qui pourrait compromettre le positionnement de l'épaule.
- Jusqu'où dois-je laisser mes bras aller vers l'arrière lors des écartés poulie basse ?
- Abaisse tes bras jusqu'à sentir un étirement à travers ta poitrine, généralement lorsque tes mains sont légèrement en arrière de ton torse, alignées avec tes épaules. Aller plus loin n'augmente pas l'activation de la poitrine et place une tension excessive sur la capsule antérieure de l'épaule.