Gym TrackÉcartés à la poulie vis-à-vis
Les écartés à la poulie vis-à-vis sont un exercice d'isolation des pectoraux qui consiste à ramener deux poignées de câble devant ton corps depuis une position de départ bras écartés. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à cibler les pectoraux avec une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Écartés à la poulie vis-à-vis
- Règle les poulies en position haute et fixe une poignée de chaque côté.
- Place-toi au centre avec un pied devant l'autre pour la stabilité, en saisissant une poignée dans chaque main avec les bras tendus sur les côtés.
- Penche-toi légèrement vers l'avant depuis les hanches en gardant le dos neutre et une légère flexion des coudes.
- Ramène les deux poignées vers le bas et vers le centre en décrivant un large arc de cercle jusqu'à ce qu'elles se rejoignent devant ta poitrine ou ton bas-ventre.
- Contracte tes pectoraux au point de contraction maximale, puis inverse lentement le mouvement pour revenir à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Conserve le même angle de coude tout au long du mouvement plutôt que de plier ou tendre les bras pendant la répétition.
- Concentre-toi sur la traction avec tes pectoraux plutôt qu'avec tes bras en imaginant que tu entoures un gros tonneau.
- Garde les épaules basses et en arrière pour éviter qu'elles ne partent vers l'avant et ne retirent la tension des pectoraux.
Erreurs courantes
- Utiliser une charge trop lourde t'oblige à plier excessivement les coudes et transforme le mouvement en développé au lieu d'un écarté.
- Se tenir trop droit réduit l'activation des pectoraux et déplace l'accent sur les épaules et les bras.
- Laisser les poignées tirer tes épaules vers l'avant en position de départ crée une tension sur les épaules et réduit l'étirement des pectoraux.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé, tandis que le travail de force est moins courant pour cet exercice d'isolation.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- À quelle hauteur faut-il régler les câbles pour les écartés à la poulie vis-à-vis?
- Les poulies en position haute ciblent le bas et le milieu des pectoraux lorsque tu tires vers le bas et vers le centre. Les réglages en position basse ou moyenne déplacent l'accent sur le haut des pectoraux lorsque tu tires vers le haut et vers le centre.
- Les poignées doivent-elles se toucher à la fin d'un écarté à la poulie vis-à-vis?
- Les poignées peuvent se toucher ou se croiser légèrement au-delà de la ligne médiane pour maximiser la contraction des pectoraux, mais ce n'est pas obligatoire. Concentre-toi sur la contraction complète de tes pectoraux plutôt que sur une position précise des mains.
- Quelle est la différence entre les écartés à la poulie vis-à-vis et les écartés aux haltères?
- Les écartés à la poulie vis-à-vis offrent une tension constante sur toute l'amplitude du mouvement grâce à la résistance des câbles. Les écartés aux haltères perdent la tension en haut du mouvement lorsque les poids sont directement au-dessus de ta poitrine.