Gym TrackRowing haltères buste appuyé
Le rowing haltères buste appuyé est une variante de tirage aux haltères réalisée face contre un banc incliné, ce qui supprime la tension sur le bas du dos et empêche l'utilisation de l'élan. Cet exercice convient aux pratiquants qui souhaitent isoler les muscles du haut du dos ou à ceux qui se remettent de problèmes lombaires.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Rowing haltères buste appuyé
- Règle un banc inclinable à 30-45 degrés et allonge-toi face contre le dossier, la poitrine bien plaquée contre le banc, les pieds au sol ou sur les supports.
- Laisse tes bras pendre vers le bas en tenant un haltère dans chaque main, en prise neutre ou pronation.
- Tire les haltères vers tes hanches en ramenant les coudes vers l'arrière et en contractant les omoplates l'une vers l'autre.
- Marque un temps d'arrêt en haut du mouvement avec les omoplates complètement rétractées.
- Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète des bras et l'étirement des omoplates.
Conseils de forme
- Garde la poitrine plaquée contre le banc pendant tout le mouvement pour éviter que ton buste ne se soulève et utilise l'élan.
- Concentre-toi sur le fait de tirer avec les coudes plutôt qu'avec les mains pour maximiser le recrutement du haut du dos.
- Rétracte complètement les omoplates en haut de chaque répétition avant de redescendre la charge pour assurer une contraction musculaire complète.
Erreurs courantes
- Décoller la poitrine du banc : cela permet à l'élan de prendre le relais et réduit l'isolation du haut du dos.
- Tirer les haltères trop vers l'avant en direction de la poitrine : cela déplace l'accent du haut du dos vers les deltoïdes postérieurs.
- Utiliser une charge excessive qui empêche l'amplitude complète : cela limite la rétraction des omoplates et réduit l'activation musculaire.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3-4 séries de 8-12 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé, tandis que le travail de force utilise généralement 3-5 séries de 5-8 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- À quel angle faut-il régler le banc pour le rowing haltères buste appuyé ?
- Une inclinaison de 30-45 degrés convient à la plupart des pratiquants, permettant une amplitude complète tout en maintenant la poitrine appuyée. Les angles plus prononcés sollicitent davantage les trapèzes inférieurs, tandis que les angles plus faibles ciblent plus directement le milieu du dos.
- Dois-je utiliser une prise neutre ou en pronation pour le rowing haltères buste appuyé ?
- Les deux prises sont efficaces, la prise neutre étant généralement plus naturelle et permettant des charges légèrement plus lourdes. La prise en pronation peut augmenter légèrement le recrutement des dorsaux, tu peux donc alterner entre les deux ou choisir selon ton confort.
- En quoi le rowing haltères buste appuyé diffère-t-il du rowing buste penché ?
- Le rowing haltères buste appuyé élimine la sollicitation du bas du dos en maintenant ton buste contre le banc, ce qui te permet de te concentrer uniquement sur la contraction du haut du dos. Cela le rend idéal pour le travail à volume élevé ou lorsque tu t'entraînes avec une fatigue lombaire.