Gym TrackChest-supported dumbbell row
De chest-supported dumbbell row is een rij-oefening met halters waarbij je voorovergebogen op een schuine bank ligt. Dit elimineert belasting op je onderrug en voorkomt dat je momentum gebruikt. Deze oefening is ideaal als je je bovenrug wilt isoleren of herstelt van onderrugletsels.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Chest-supported dumbbell row doet
- Zet een verstelbare bank op een hoek van 30-45 graden en ga met je borst tegen het kussen liggen, voeten op de grond of op de banksteun.
- Laat je armen recht naar beneden hangen terwijl je in elke hand een halter vasthoudt met een neutraal of pronated grip.
- Trek de halters naar je heupen door je ellebogen naar achteren te duwen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Maak een korte pauze bovenaan de beweging met je schouderbladen volledig ingetrokken.
- Laat de halters gecontroleerd zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn en je schouderbladen uitgerekt zijn.
Techniek tips
- Houd je borst gedurende de hele beweging tegen de bank gedrukt om te voorkomen dat je romp omhoog komt en je momentum gebruikt.
- Concentreer je erop de beweging met je ellebogen in te leiden in plaats van met je handen, zodat je bovenrug maximaal wordt geactiveerd.
- Trek je schouderbladen aan het einde van elke herhaling volledig in voordat je het gewicht laat zakken voor volledige spiercontractie.
Veelgemaakte fouten
- Je borst van de bank tillen: dit zorgt ervoor dat momentum overneemt en je bovenrug minder wordt geïsoleerd.
- De halters te ver naar voren trekken richting je borst: dit verschuift de nadruk van je bovenrug naar je achterste deltaspier.
- Te zwaar gewicht gebruiken dat volledige bewegingsomvang verhindert: dit beperkt je schouderblad-intrekking en vermindert spieractivatie.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3-4 sets van 8-12 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor krachtontwikkeling gebruik je doorgaans 3-5 sets van 5-8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Chest-supported dumbbell row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Op welke hoek moet ik de bank zetten voor chest-supported dumbbell rows?
- Een hoek van 30-45 graden werkt het beste voor de meeste sporters en biedt volledige bewegingsomvang terwijl je borst ondersteund blijft. Steilere hoeken leggen meer nadruk op je onderste trapeziusspier, terwijl minder steile hoeken meer op je middenrug gericht zijn.
- Moet ik een neutraal of pronated grip gebruiken voor chest-supported dumbbell rows?
- Beide grips zijn effectief. Een neutraal grip voelt meestal natuurlijker en stelt je in staat iets zwaarder gewicht te gebruiken. Een pronated grip kan je lat iets meer activeren, dus je kunt tussen beide afwisselen of kiezen op basis van comfort.
- Wat is het verschil tussen chest-supported dumbbell row en bent over row?
- De chest-supported dumbbell row elimineert betrokkenheid van je onderrug door je romp tegen de bank te breken, zodat je je puur op je bovenrug kunt concentreren. Dit maakt het ideaal voor hoger volume of wanneer je onderrug vermoeid is.