Gym TrackKurzhantelrudern mit Brustauflage
Kurzhantelrudern mit Brustauflage ist eine Rudervariante, die bäuchlings auf einer Schrägbank ausgeführt wird. Dadurch wird der untere Rücken entlastet und Schwung aus der Bewegung genommen. Die Übung eignet sich für Trainierende, die den oberen Rücken isoliert trainieren möchten oder Probleme mit dem unteren Rücken haben.
- Muskelgruppe
- Rücken
- Primäre Muskeln
- oberer rücken
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Kurzhantelrudern mit Brustauflage aus
- Stelle eine verstellbare Bank auf 30-45 Grad Neigung ein und lege dich bäuchlings mit der Brust fest auf das Polster, die Füße am Boden oder an den Bankstützen.
- Lass die Arme mit je einer Kurzhantel im neutralen oder Obergriff gerade nach unten hängen.
- Ziehe die Kurzhanteln in Richtung Hüfte, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte kurz in der oberen Position, wenn die Schulterblätter vollständig zusammengezogen sind.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis die Arme vollständig gestreckt und die Schulterblätter gedehnt sind.
Ausführungstipps
- Halte die Brust während der gesamten Bewegung fest auf der Bank, damit sich der Oberkörper nicht abhebt und kein Schwung entsteht.
- Führe die Bewegung aus den Ellenbogen und nicht aus den Händen, um den oberen Rücken optimal zu aktivieren.
- Ziehe die Schulterblätter am oberen Punkt jeder Wiederholung vollständig zusammen, bevor du das Gewicht absenkst, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
Häufige Fehler
- Die Brust von der Bank abheben: Dadurch entsteht Schwung und die Isolation des oberen Rückens geht verloren.
- Die Kurzhanteln zu weit nach vorne zur Brust ziehen: Das verlagert die Belastung vom oberen Rücken auf die hintere Schulter.
- Zu viel Gewicht verwenden, das den vollen Bewegungsradius verhindert: Dadurch wird das Zusammenziehen der Schulterblätter eingeschränkt und die Muskelaktivierung reduziert.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie eignen sich 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo, während Krafttraining üblicherweise 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen und höheren Lasten umfasst.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Welcher Winkel ist bei Kurzhantelrudern mit Brustauflage optimal?
- Eine Neigung von 30-45 Grad funktioniert für die meisten Trainierenden am besten und ermöglicht einen vollen Bewegungsradius bei gleichzeitiger Brustauflage. Steilere Winkel verlagern die Betonung mehr auf den unteren Trapezius, flachere Winkel zielen stärker auf den mittleren Rücken ab.
- Soll ich beim Kurzhantelrudern mit Brustauflage neutralen oder Obergriff verwenden?
- Beide Griffvarianten sind effektiv, wobei der neutrale Griff meist natürlicher ist und etwas höhere Lasten erlaubt. Der Obergriff kann den Latissimus etwas stärker einbeziehen, daher kannst du zwischen beiden wechseln oder nach Gefühl wählen.
- Wie unterscheidet sich Kurzhantelrudern mit Brustauflage vom vorgebeugten Rudern?
- Kurzhantelrudern mit Brustauflage nimmt den unteren Rücken komplett aus der Übung, indem der Oberkörper auf der Bank abgestützt wird. Dadurch kannst du dich rein auf die Kontraktion des oberen Rückens konzentrieren. Das macht die Übung ideal für höheres Volumen oder wenn der untere Rücken bereits ermüdet ist.