Gym TrackRemada com halteres com apoio no banco
A remada com halteres com apoio no banco é uma variação de remada executada deitado de bruços em um banco inclinado, o que elimina a sobrecarga na lombar e impede que o impulso auxilie no movimento. É indicada para praticantes que desejam isolar a musculatura da parte superior das costas ou que estejam se recuperando de problemas lombares.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Remada com halteres com apoio no banco
- Ajuste um banco regulável em uma inclinação de 30-45 graus e deite-se de bruços com o peito firmemente apoiado no estofado, pés no chão ou nos suportes do banco.
- Deixe os braços pendurados para baixo segurando um halter em cada mão com pegada neutra ou pronada.
- Puxe os halteres em direção aos quadris levando os cotovelos para trás e contraindo as escápulas.
- Faça uma pausa breve no topo do movimento com as escápulas completamente retraídas.
- Desça os halteres de forma controlada até que os braços estejam completamente estendidos e as escápulas alongadas.
Dicas de execução
- Mantenha o peito pressionado contra o banco durante todo o movimento para evitar que o tronco se levante e utilize impulso.
- Concentre-se em conduzir a puxada pelos cotovelos e não pelas mãos para maximizar o recrutamento da parte superior das costas.
- Retraia as escápulas completamente no topo de cada repetição antes de descer o peso para garantir a contração muscular completa.
Erros comuns
- Tirar o peito do banco: isso permite que o impulso assuma o controle e reduz o isolamento da parte superior das costas.
- Puxar os halteres muito à frente em direção ao peito: isso desloca a ênfase da parte superior das costas para os deltoides posteriores.
- Usar carga excessiva que impede a amplitude completa de movimento: isso limita a retração das escápulas e reduz a ativação muscular.
Séries e repetições
Para hipertrofia, execute 3-4 séries de 8-12 repetições com carga moderada e ritmo controlado, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3-5 séries de 5-8 repetições com cargas mais pesadas.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual ângulo o banco deve ter para a remada com halteres com apoio no banco?
- Uma inclinação de 30-45 graus funciona melhor para a maioria dos praticantes, permitindo amplitude completa de movimento enquanto mantém o peito apoiado. Ângulos mais acentuados deslocam mais ênfase para o trapézio inferior, enquanto ângulos menores trabalham mais diretamente a região média das costas.
- Devo usar pegada neutra ou pronada na remada com halteres com apoio no banco?
- Ambas as pegadas são eficazes, sendo que a pegada neutra geralmente é mais natural e permite cargas ligeiramente maiores. A pegada pronada pode aumentar um pouco o recrutamento do latíssimo, então você pode alternar entre as duas ou escolher com base no conforto.
- Qual a diferença entre a remada com halteres com apoio no banco e a remada curvada?
- A remada com halteres com apoio no banco elimina a participação da lombar ao apoiar o tronco contra o banco, permitindo que você foque puramente na contração da parte superior das costas. Isso a torna ideal para trabalhos de maior volume ou quando se treina com fadiga lombar.