Gym TrackRowing haltère
Le rowing haltère est un exercice de tirage unilatéral qui développe la force du haut et du bas du dos tout en te permettant de travailler chaque côté indépendamment. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui souhaitent corriger les déséquilibres de force et développer un dos plus épais et plus fort.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, bas du dos
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Rowing haltère
- Place ton genou gauche et ta main gauche sur un banc plat pour te stabiliser, en gardant le dos plat et approximativement parallèle au sol.
- Tiens un haltère dans ta main droite, bras tendu vers le bas, paume orientée vers ton corps ou vers le banc.
- Tire l'haltère vers ta hanche en ramenant ton coude vers l'arrière et en le gardant près de ton buste.
- Contracte ton omoplate en haut du mouvement, puis redescends l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Effectue toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre bras.
Conseils de forme
- Garde ton buste immobile tout au long du mouvement en gainant ta sangle abdominale et en évitant toute rotation de la colonne vertébrale.
- Ramène ton coude vers ta hanche plutôt que de l'écarter sur le côté pour maximiser le recrutement du haut du dos.
- Concentre-toi sur l'initiation du tirage avec les muscles du dos plutôt qu'en utilisant l'élan ou une implication excessive des biceps.
Erreurs courantes
- Faire pivoter le buste vers le haut pendant le tirage réduit l'activation des muscles du dos et place un stress inutile sur la colonne vertébrale.
- Tirer l'haltère directement vers l'épaule au lieu de le ramener vers la hanche déplace l'accent des muscles du dos.
- Utiliser l'élan en donnant un coup sec pour monter la charge empêche un recrutement musculaire correct et augmente le risque de blessure.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions par bras avec une charge lourde, et pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras avec une charge modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Ma paume doit-elle être orientée vers l'intérieur ou vers l'extérieur pendant le rowing haltère?
- Une prise neutre avec la paume orientée vers ton corps ou vers le banc est la plus courante et semble naturelle pour la plupart des pratiquants. Tu peux également utiliser une prise en supination avec la paume vers l'avant pour augmenter l'implication des biceps, mais la prise neutre permet généralement un meilleur recrutement du dos.
- Comment savoir si j'utilise mon dos et pas seulement mon bras?
- Tu dois sentir la contraction entre ton omoplate et ta colonne vertébrale en haut de chaque répétition. Si tu ne sens que ton biceps travailler, concentre-toi sur le fait de ramener ton coude vers l'arrière plutôt que de faire une flexion du bras, et envisage de réduire la charge pour travailler la bonne technique.
- Puis-je faire le rowing haltère sans banc?
- Oui, tu peux effectuer le mouvement en te penchant en avant au niveau des hanches sans support, en gardant une main libre ou en la posant sur ta cuisse pour l'équilibre. Cette variante demande plus de stabilité au niveau de la sangle abdominale mais sollicite les mêmes muscles du dos de manière efficace.