Gym TrackTractions assistées
La machine à tractions assistées utilise un contrepoids pour réduire la charge de ton poids de corps, ce qui rend les tractions accessibles pendant que tu développes la force de ton haut du dos et de tes biceps. Elle convient aux débutants qui progressent vers les tractions libres ou à toute personne souhaitant ajouter du volume après avoir atteint l'échec sur les variantes au poids de corps.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, biceps
- Équipement
- Machine
Comment faire le Tractions assistées
- Règle le contrepoids sur une charge qui te permet de réaliser le nombre de répétitions visé avec une bonne technique, en gardant à l'esprit que plus le contrepoids est élevé, plus l'assistance est importante.
- Saisis les poignées en pronation à largeur d'épaules ou légèrement plus large, puis monte ou pose les genoux sur la plateforme d'assistance.
- Commence en suspension complète avec les bras tendus et les épaules engagées, pas relâchées.
- Tire-toi vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et l'arrière jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre.
- Redescends de manière contrôlée jusqu'à la position de départ avec les bras complètement tendus avant de commencer la répétition suivante.
Conseils de forme
- Garde tes épaules tirées vers le bas et l'arrière tout au long du mouvement plutôt que de les laisser remonter vers tes oreilles.
- Concentre-toi sur la traction avec les coudes plutôt que de penser à tes mains pour mieux solliciter les muscles du dos.
- Évite de te balancer ou d'utiliser l'élan en gardant ta sangle abdominale gainée et ton corps dans une ligne relativement droite.
Erreurs courantes
- Utiliser un contrepoids trop élevé : cela t'empêche de développer la force nécessaire pour progresser vers les tractions libres.
- Ne pas atteindre l'extension complète en bas : les répétitions partielles limitent l'amplitude de mouvement et réduisent l'activation des muscles du dos.
- Tirer uniquement avec les bras au lieu d'initier avec le dos : cela déplace l'accent des muscles ciblés et limite les gains de force.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec un contrepoids minimal, tandis que l'hypertrophie bénéficie de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une assistance modérée.
Enregistre le Tractions assistées dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quel contrepoids dois-je utiliser sur la machine?
- Commence avec suffisamment d'assistance pour réaliser le nombre de répétitions visé avec une bonne technique, généralement 50 à 70 pour cent de ton poids de corps pour les débutants. Réduis le contrepoids de 5 à 10 livres toutes les semaines ou deux au fur et à mesure que tu deviens plus fort.
- Dois-je utiliser une prise large ou serrée pour les tractions assistées?
- Une prise à largeur d'épaules ou légèrement plus large équilibre le travail du haut du dos et des dorsaux tout en maintenant un stress gérable sur les épaules. Les prises excessivement larges réduisent l'amplitude de mouvement et peuvent augmenter la tension sur les épaules sans bénéfice supplémentaire.
- Comment passer des tractions assistées aux tractions libres?
- Diminue progressivement le contrepoids au fil du temps tout en maintenant une technique correcte et une amplitude complète. Une fois que tu peux effectuer 10 à 12 répétitions avec une assistance minimale, tente des séries de tractions libres et utilise la machine pour du volume supplémentaire ensuite.