Gym TrackRowing barre
Le rowing barre est un exercice polyarticulaire de tirage qui développe l'épaisseur et la force du haut du dos, des lombaires et des biceps. Il convient aux pratiquants qui souhaitent développer leur musculature dorsale et améliorer leur force de tirage avec une progression stable et contrôlée.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, bas du dos, biceps
- Équipement
- Barre
Comment faire le Rowing barre
- Place-toi debout, pieds écartés largeur de hanches, et saisis la barre avec les mains légèrement plus larges que les épaules, en prise pronation ou supination.
- Bascule le buste en avant depuis les hanches pour amener ton torse à environ 45 degrés ou légèrement plus bas, en gardant le dos plat et les genoux légèrement fléchis.
- Laisse la barre pendre bras tendus sous tes épaules, omoplates en position neutre.
- Tire la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut de l'abdomen en ramenant les coudes vers l'arrière et en contractant les omoplates l'une contre l'autre.
- Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de départ et répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Conseils de forme
- Garde la nuque neutre en maintenant un alignement droit de la tête au reste de la colonne vertébrale plutôt que de regarder vers le haut.
- Initie le tirage en ramenant les coudes vers l'arrière plutôt qu'en faisant une flexion de biceps pour maximiser le recrutement du dos.
- Gaine ton tronc tout au long du mouvement pour protéger tes lombaires et maintenir un angle de buste stable.
Erreurs courantes
- Se tenir trop droit réduit l'amplitude de mouvement et déplace l'accent musculaire loin des muscles du dos.
- Utiliser l'élan en balançant le torse de haut en bas transforme le mouvement en soulevé de terre partiel et réduit l'activation du dos.
- Écarter les coudes sur les côtés au lieu de les ramener le long du corps limite le recrutement des dorsaux et du milieu du dos.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde, et pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
Enregistre le Rowing barre dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser une prise pronation ou supination pour le rowing barre?
- La prise pronation met l'accent sur le haut du dos et les deltoïdes postérieurs, tandis que la prise supination augmente l'implication des biceps et peut permettre une amplitude légèrement plus grande. Les deux sont efficaces, donc choisis selon tes objectifs ou alterne entre les deux.
- À quel point mon buste doit-il être incliné pendant le rowing barre?
- Un angle de buste entre 45 degrés et parallèle au sol fonctionne bien pour la plupart des pratiquants. Se rapprocher du parallèle augmente l'amplitude de mouvement et le recrutement du dos mais demande plus de stabilité au niveau des lombaires et des ischio-jambiers.
- Où la barre doit-elle toucher mon corps?
- Vise à tirer la barre vers le bas de ta poitrine ou le haut de l'abdomen, environ au niveau du nombril ou juste au-dessus. Cette trajectoire permet à tes coudes de reculer correctement et maximise le recrutement des dorsaux et du milieu du dos.