Gym TrackRematore con manubri su panca
Il rematore con manubri su panca è una variante del rematore eseguita in posizione prona su una panca inclinata, che elimina lo stress sulla zona lombare e impedisce al corpo di utilizzare lo slancio. È adatto a chi vuole isolare i muscoli della schiena alta o a chi si sta riprendendo da problemi lombari.
- Gruppo muscolare
- Dorso
- Muscoli primari
- dorsali alti
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Rematore con manubri su panca
- Regola la panca inclinabile a un angolo di 30-45 gradi e posizionati in posizione prona con il petto ben appoggiato al supporto, i piedi sul pavimento o sui supporti della panca.
- Lascia le braccia penzoloni mantenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra o prona.
- Tira i manubri verso i fianchi spingendo i gomiti indietro e contraendo le scapole.
- Fai una breve pausa in cima al movimento con le scapole completamente retratte.
- Abbassa i manubri in modo controllato finché le braccia non sono completamente estese e le scapole non sono allungate.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto premuto sulla panca durante tutto il movimento per evitare che il busto si sollevi e utilizzi lo slancio.
- Concentrati nel guidare la tirata con i gomiti piuttosto che con le mani per massimizzare l'attivazione della schiena alta.
- Retrai completamente le scapole in cima a ogni ripetizione prima di abbassare il peso per assicurare una contrazione muscolare completa.
Errori comuni
- Sollevare il petto dalla panca: questo permette allo slancio di prevalere e riduce l'isolamento della schiena alta.
- Tirare i manubri troppo in avanti verso il petto: questo sposta l'enfasi dalla schiena alta ai deltoidi posteriori.
- Utilizzare un peso eccessivo che impedisce l'escursione completa: questo limita la retrazione scapolare e riduce l'attivazione muscolare.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con un peso moderato e un ritmo controllato, mentre il lavoro di forza utilizza tipicamente 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con carichi più pesanti.
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Scarica l'appDomande frequenti
- A quale angolo deve essere regolata la panca per il rematore con manubri su panca?
- Un'inclinazione di 30-45 gradi funziona meglio per la maggior parte degli atleti, permettendo un'escursione completa mantenendo il petto supportato. Angoli più accentuati spostano l'enfasi verso i trapezi inferiori, mentre angoli meno accentuati colpiscono più direttamente la schiena media.
- Devo usare una presa neutra o prona per il rematore con manubri su panca?
- Entrambe le prese sono efficaci, con la presa neutra che generalmente risulta più naturale e permette carichi leggermente superiori. Una presa prona può aumentare leggermente l'attivazione dei dorsali, quindi puoi alternare tra le due o scegliere in base al comfort.
- Come differisce il rematore con manubri su panca dal rematore in avanti?
- Il rematore con manubri su panca elimina il coinvolgimento della zona lombare stabilizzando il busto contro la panca, permettendoti di concentrarti esclusivamente sulla contrazione della schiena alta. Questo lo rende ideale per volumi di lavoro più elevati o quando alleni con affaticamento lombare.