Extension triceps à la poulie vis-à-vis

Comment faire le Extension triceps à la poulie vis-à-vis

1. Règle les deux poulies en position haute et fixe une poignée simple de chaque côté.
2. Place-toi au centre entre les câbles, lève les bras pour saisir la poignée gauche avec ta main droite et la poignée droite avec ta main gauche de façon à croiser les câbles devant ta poitrine.
3. Avance légèrement d'un pas pour créer de la tension, positionne tes pieds largeur d'épaules et penche-toi en avant au niveau des hanches en gardant le dos neutre.
4. Commence avec les mains près de ta poitrine et les coudes fléchis, puis tends les deux bras vers le bas et légèrement vers l'extérieur jusqu'à l'extension complète des coudes.
5. Marque une brève pause en extension complète, puis contrôle la charge en revenant à la position de départ avec les mains près de ta poitrine.

Conseils de forme

• Garde tes coudes dans une position fixe tout au long du mouvement plutôt que de les laisser partir vers l'avant ou l'arrière pendant l'extension.
• Maintiens une légère inclinaison du buste vers l'avant depuis les hanches pour aligner ton corps avec l'angle de résistance et conserver la tension sur les triceps.
• Concentre-toi sur la contraction forte des triceps en extension complète plutôt que de bâcler la phase basse de la répétition.

Erreurs courantes

• Laisser les coudes s'écarter sur les côtés réduit le recrutement des triceps et transfère la tension vers les épaules.
• Utiliser l'élan en balançant le torse d'avant en arrière transforme le mouvement en un exercice de poussée plutôt qu'en exercice d'isolation.
• Ne pas aller jusqu'à l'extension complète des coudes laisse les triceps partiellement contractés et réduit l'efficacité de l'exercice.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé, tandis que pour la force, réalise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec une résistance plus lourde.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre l'extension triceps à la poulie vis-à-vis et l'extension triceps classique à la poulie haute?

La version vis-à-vis utilise des câbles qui se croisent devant ton corps et nécessite de te placer entre deux poulies, ce qui crée un angle de résistance différent et demande plus de stabilité du tronc. L'extension classique utilise un seul câble directement devant toi avec une barre ou une corde, ce qui permet de charger plus lourd et offre une installation plus simple.

Mes bras doivent-ils descendre droit vers le bas ou vers l'extérieur pendant l'extension triceps à la poulie vis-à-vis?

Tes bras doivent s'étendre vers le bas et légèrement vers l'extérieur en suivant la trajectoire naturelle créée par les câbles croisés. L'angle exact dépend de ton installation, mais l'essentiel est de maintenir les coudes fixes tout en allant jusqu'à l'extension complète le long de la ligne de résistance.

Jusqu'où dois-je m'incliner vers l'avant pendant l'extension triceps à la poulie vis-à-vis?

Penche-toi en avant depuis les hanches d'environ 15 à 30 degrés, suffisamment pour aligner ton buste avec l'angle des câbles et maintenir la tension tout au long du mouvement. Une inclinaison excessive transforme l'exercice en mouvement de poussée, tandis qu'une position trop droite réduit le recrutement des triceps en bas de la répétition.

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