Gym Track交叉三頭肌伸展（滑輪）
交叉三頭肌伸展是一個滑輪訓練動作，你站在兩個高位滑輪之間，交叉握住對側的把手使纜繩在身體前方交叉，然後向下伸展手臂至完全鎖定。這個動作適合想要在整個動作範圍內保持三頭肌持續張力的訓練者，以及偏好雙邊滑輪訓練勝過單邊或自由重量變化式的人。
- 肌群
- 三頭肌
- 主要肌群
- 三頭肌
- 器材
- 滑輪
如何執行交叉三頭肌伸展（滑輪）
- 將兩個滑輪調整至最高位置，並在每一側安裝單握把手。
- 站在纜繩中央，用右手向上握住左邊把手，用左手握住右邊把手，使纜繩在胸前交叉。
- 向前踏出一小步以產生張力，雙腳分開與肩同寬，髖部微微前傾並保持脊椎中立。
- 起始位置時雙手靠近胸部且肘部彎曲，然後向下向外伸展雙臂直到肘部完全鎖定。
- 在完全伸展位置停頓片刻，然後控制重量回到起始位置，雙手靠近胸部。
動作技巧
- 整個動作過程中保持肘部位置固定，不要讓它們在伸展時向前或向後移動。
- 從髖部保持輕微前傾，使身體與阻力角度對齐，並在三頭肌上保持張力。
- 在完全鎖定位置時專注於用力擠壓三頭肌，而不是匆匆通過動作下半部分。
常見錯誤
- 讓肘部向兩側張開會降低三頭肌的參與度，並將張力轉移到肩膀。
- 利用動量搖晃軀幹前後會將動作轉變為推動動作，而不是孤立訓練。
- 肘部伸展未達完全鎖定會使三頭肌保持部分收縮狀態，降低訓練效果。
組數與次數
針對肌肥大訓練，進行3到4組，每組10到15次反覆，使用中等重量和控制的速度；而力量導向訓練通常採用3到5組，每組6到8次反覆，使用較重的阻力。
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下載 App常見問題
- 交叉三頭肌伸展和一般滑輪三頭肌下壓有什麼差別？
- 交叉版本使用在身體前方交叉的纜繩，需要你站在兩個滑輪之間，這會產生不同的阻力角度並需要更多核心穩定性。一般下壓使用單條纜繩直接在你前方，配有槓鈴或繩索附件，可以承受更重的重量且設置更簡單。
- 進行交叉三頭肌伸展時，手臂應該向下還是向外伸展？
- 手臂應該向下並略微向外伸展，沿著交叉纜繩所產生的自然路徑。確切的角度取決於你的設置，但關鍵是在沿著阻力線伸展時保持肘部位置固定。
- 進行交叉三頭肌伸展時應該向前傾多少？
- 從髖部向前傾約15到30度，足以使軀幹與纜繩角度對齐並在整個動作中保持張力。傾斜過度會將其轉變為推動動作，而站得過直會降低動作下半部分的三頭肌參與度。