Extension triceps à un bras au-dessus de la tête

Comment faire le Extension triceps à un bras au-dessus de la tête

1. Règle la poulie de la machine à câble à la position la plus haute et saisis la poignée d'une main.
2. Tourne-toi face à l'opposé de la machine et avance pour créer de la tension, en positionnant la poignée derrière ta tête, le coude fléchi et pointant vers le haut.
3. Écarte tes pieds en position décalée pour assurer ta stabilité et engage ta sangle abdominale.
4. Étends ton coude pour pousser la poignée au-dessus de ta tête jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu, en gardant ton bras supérieur immobile.
5. Ramène la poignée derrière ta tête de manière contrôlée jusqu'à sentir un étirement dans tes triceps.
6. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras.

Conseils de forme

• Garde ton coude pointant vers l'avant et évite de le laisser s'écarter sur le côté pendant le mouvement.
• Maintiens la tension du câble sur toute l'amplitude en t'éloignant suffisamment de la machine.
• Contracte ta sangle abdominale et évite d'arquer le bas de ton dos lors de la poussée.

Erreurs courantes

• Bouger le bras supérieur ou l'épaule pendant l'extension réduit l'isolation des triceps et transfère le travail à d'autres muscles.
• Utiliser trop de poids te force à te pencher en avant ou à utiliser l'élan, ce qui compromet ta forme et réduit l'efficacité.
• Précipiter la phase excentrique gaspille l'avantage de la tension constante que les câbles offrent pour la croissance musculaire.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par bras avec une résistance plus lourde tout en maintenant une forme stricte.

Questions fréquentes

Dois-je utiliser une corde ou une poignée simple pour cet exercice ?

Une poignée simple permet une plus grande amplitude de mouvement et facilite le travail de chaque bras indépendamment. Les cordes conviennent mieux aux extensions au-dessus de la tête à deux mains mais peuvent être maladroites pour le travail unilatéral.

À quelle distance dois-je me placer de la machine à câble ?

Avance suffisamment pour que le câble maintienne la tension même en bas du mouvement quand ton coude est complètement fléchi. Si la pile de poids touche le sol à un moment de la répétition, tu dois t'éloigner davantage.

Cet exercice est-il meilleur que l'extension triceps à un bras avec haltère ?

Les versions à câble offrent une tension constante sur toute l'amplitude, ce qui peut améliorer l'engagement musculaire par rapport aux haltères où la tension varie. Les deux sont efficaces, et les câbles peuvent être plus confortables pour l'articulation du coude pour certains athlètes.

Plus de Exercices triceps

• Extension triceps à la poulie vis-à-visTriceps · Poulie
• Extension triceps au-dessus de la têteTriceps · Poulie
• Extension triceps poulie prise supinationTriceps · Poulie
• Extension triceps poulie à un brasTriceps · Poulie
• Kickback triceps à la poulieTriceps · Poulie
• Extension triceps poulie barre EZTriceps · Poulie