Extension triceps poulie prise supination

Comment faire le Extension triceps poulie prise supination

1. Fixe une barre droite ou une barre EZ à la poulie haute et saisis-la en prise supination, paumes vers le haut, mains écartées à la largeur des épaules.
2. Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, coudes collés contre tes flancs, et positionne la barre à la hauteur de la poitrine avec les avant-bras parallèles au sol.
3. Pousse la barre vers le bas en étendant tes coudes jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, en gardant tes bras supérieurs immobiles tout au long du mouvement.
4. Fais une courte pause en bas avec les triceps complètement contractés, puis ramène la barre à la position de départ de manière contrôlée en maintenant la tension sur les triceps.

Conseils de forme

• Garde tes coudes plaqués contre tes flancs pendant tout le mouvement pour isoler les triceps et éviter l'intervention des épaules.
• Utilise un tempo contrôlé lors de la phase excentrique plutôt que de laisser le poids tirer tes mains vers le haut rapidement.
• Maintiens une légère inclinaison vers l'avant au niveau des hanches pour conserver la tension sur les triceps et empêcher tes coudes de se décaler vers l'arrière.

Erreurs courantes

• Laisser tes coudes s'écarter ou avancer réduit l'isolation des triceps et transfère la tension vers les épaules et la poitrine.
• Utiliser l'élan en balançant le torse ou en oscillant le poids réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure aux coudes.
• Avoir une prise trop large place un stress excessif sur les poignets et réduit l'efficacité de la position en prise supination.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre la prise supination et les extensions triceps classiques ?

La prise supination utilise une prise pronation inversée qui met l'accent sur le faisceau médial des triceps et demande plus d'engagement de l'avant-bras. Les extensions classiques avec une prise pronation répartissent la tension de manière plus uniforme sur les trois faisceaux des triceps.

Pourquoi mes poignets me font-ils mal pendant l'extension triceps poulie prise supination ?

La douleur aux poignets provient généralement d'une prise trop large ou d'une flexion des poignets vers l'arrière sous charge. Garde ta prise à la largeur des épaules et maintiens les poignets neutres en serrant activement la barre pendant tout le mouvement.

Puis-je utiliser une corde pour l'extension triceps poulie prise supination ?

Une corde n'est pas idéale pour l'extension triceps poulie prise supination car il est difficile de maintenir la position en prise supination avec des cordes. Une barre droite ou une barre EZ permet un positionnement correct en prise supination et une meilleure activation du faisceau médial.

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