Extension triceps poulie à un bras

Comment faire le Extension triceps poulie à un bras

1. Fixe une poignée simple à une poulie haute et saisis-la d'une main avec une prise neutre ou pronée.
2. Place-toi face à la poulie, le coude collé à ton flanc, l'avant-bras parallèle au sol, et les pieds écartés à la largeur des épaules.
3. Gaine ta sangle abdominale et maintiens ton bras supérieur immobile en poussant la poignée vers le bas jusqu'à l'extension complète du coude.
4. Fais une courte pause en bas, puis ramène la poignée vers la position de départ de manière contrôlée sans laisser ton coude dériver vers l'avant.
5. Termine toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.

Conseils de forme

• Garde ton épaule abaissée et rétractée tout au long du mouvement pour éviter qu'elle ne bascule vers l'avant et ne réduise la tension sur les triceps.
• Maintiens ton bras supérieur plaqué contre ton flanc afin que seul l'avant-bras se déplace, ce qui garantit que les triceps font tout le travail.
• Utilise un tempo contrôlé en phase de remontée pour maintenir une tension constante plutôt que de laisser le poids ramener ton bras rapidement.

Erreurs courantes

• Laisser le coude dériver vers l'avant pendant la phase excentrique réduit la tension sur les triceps et transforme le mouvement en répétition partielle.
• Utiliser l'élan en balançant le torse ou en te penchant décale le travail loin des triceps et augmente le risque de blessure.
• Serrer trop fort avec la main provoque une fatigue de l'avant-bras qui limite l'activation des triceps avant que le muscle cible soit complètement sollicité.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras, et pour la force, utilise 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions par bras avec une charge plus lourde.

Questions fréquentes

Dois-je utiliser une prise neutre ou pronée pour l'extension triceps poulie à un bras?

Les deux prises ciblent efficacement les triceps, la prise neutre étant souvent plus confortable pour le poignet et le coude. Essaie les deux pour voir laquelle te permet de maintenir une meilleure forme et de ressentir la contraction la plus forte.

Comment puis-je empêcher mon épaule de bouger pendant l'extension triceps poulie à un bras?

Concentre-toi sur le maintien de ton bras supérieur contre ton flanc et sur la rétraction et l'abaissement de ton omoplate tout au long de la série. Utiliser une charge plus légère jusqu'à maîtriser cette position développera un meilleur contrôle moteur que de lutter avec une charge excessive.

L'extension à un bras est-elle meilleure que l'extension triceps poulie à deux bras?

L'extension à un bras te permet d'identifier et de corriger les déséquilibres de force tout en exigeant une plus grande stabilité du tronc. Les variantes à deux bras te permettent de gérer une charge totale plus importante, donc les deux ont de la valeur selon tes objectifs d'entraînement.

Plus de Exercices triceps

• Extension triceps à la poulie vis-à-visTriceps · Poulie
• Extension triceps au-dessus de la têteTriceps · Poulie
• Extension triceps poulie prise supinationTriceps · Poulie
• Extension triceps à un bras au-dessus de la têteTriceps · Poulie
• Kickback triceps à la poulieTriceps · Poulie
• Extension triceps poulie barre EZTriceps · Poulie