Gym TrackBarbell glute bridge
De barbell glute bridge is een heupextensie-oefening die de gluteale spieren belast door een halter over je heupen te plaatsen terwijl je vanuit een liggende positie omhoog komt. Deze oefening is geschikt voor sporters op elk niveau die gluteale kracht en omvang willen opbouwen met meetbare progressie.
- Spiergroep
- Billen
- Primaire spieren
- billen
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Barbell glute bridge doet
- Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een bank, knieën gebogen en voeten plat op de grond ongeveer heupbreedte uit elkaar.
- Rol een halter over je benen en plaats deze over je heupplooi, houd deze vast met beide handen.
- Duw via je hakken je heupen omhoog tot je torso een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Span je glutes maximaal aan in de bovenste positie en houd dit één seconde vast.
- Laat je heupen gecontroleerd zakken tot de halter bijna de grond raakt, en herhaal dit.
Techniek tips
- Houd je ribben omlaag en je core aangespannen gedurende de hele beweging om overextensie van je onderrug in de bovenste positie te voorkomen.
- Duw je knieën licht naar buiten tijdens de lift om spanning in je glutes te behouden en kniëinzakking te voorkomen.
- Plaats de halter in de plooi van je heupen in plaats van op je bekken voor maximaal comfort en krachtoverbrenging.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug overextenden in de bovenste positie in plaats van heupextensie via je glutes te bereiken, wat de spanning van de doelspieren afleidt en de wervelkolom belast.
- Je voeten te ver naar voren plaatsen, wat je heupextensie-bereik beperkt en gluteale activatie vermindert terwijl hamstring-betrokkenheid toeneemt.
- De excentrische fase zonder controle uitvoeren, wat de tijd onder spanning vermindert en de hypertrofische stimulus afneemt.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen met matig gewicht en gecontroleerd tempo.
Track de Barbell glute bridge in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Waar precies moet de halter op mijn heupen liggen?
- De halter moet in de plooi waar je heupen buigen rusten, meestal net onder je heupbeenderen en boven je bekken. Het gebruik van een barpad of opgerolde mat kan het comfort verbeteren zonder de prestatie te beïnvloeden.
- Moet mijn bovenrug op de bank of op de grond liggen?
- Je bovenrug en schouderbladen moeten tegen de rand van een bank rusten, niet op de grond. Deze verhoogde positie maakt een groter heupextensie-bereik mogelijk en zorgt voor betere gluteale activatie in vergelijking met alleen van de grond uit bridgen.
- Hoe weet ik of ik mijn glutes gebruik in plaats van mijn onderrug?
- Je zou spanning en een samentrekking in je glutes in de bovenste positie moeten voelen, niet een boog of druk in je onderrug. Als je voelt dat je rug werkt, verminder dan het bereik licht, span je core sterker aan en concentreer je op het posterieur kantelen van je bekken terwijl je omhoog komt.