Gym TrackLantionnosto tangolla
Lantionnosto tangolla on lonkanojennusliike, joka kuormittaa pakaralihaksia asettamalla tangon lantion päälle siltausta tehdessä. Liike sopii kaikentasoisille harjoittelijille, jotka haluavat kehittää pakaroiden voimaa ja kokoa mitattavalla progressiivisella kuormituksella.
- Lihasryhmä
- Pakarat
- Ensisijaiset lihakset
- pakarat
- Väline
- Levytanko
Miten tehdä Lantionnosto tangolla
- Istu lattialla selkä penkkiä vasten, polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa noin lantion leveydellä.
- Rullaa tanko jalkojesi yli ja aseta se lantion päälle lonkkalinjan kohdalle pitäen sitä paikallaan molemmilla käsillä.
- Paina kantapäiden kautta ja nosta lantio ylös, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
- Purista pakaroita lujasti ylhäällä ja pidä asento yhden sekunnin ajan.
- Laske lantio hallitusti takaisin alas, kunnes tanko on lähellä lattiaa, ja toista.
Tekniikkavinkit
- Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo jännitettynä koko liikkeen ajan, jotta alaselkä ei yliojene ylhäällä.
- Työnnä polvia hieman ulospäin noston aikana ylläpitääksesi jännitystä pakaroissa ja estääksesi polvien käännön sisäänpäin.
- Aseta tanko lonkkalinjan kohdalle lantion luisen osan sijaan maksimoidaksesi mukavuuden ja voimansiirron.
Yleisimmät virheet
- Alaselän yliojentaminen ylhäällä sen sijaan, että lonkanojennuksen tekisivät pakaralihakset, mikä siirtää kuormituksen pois kohdelihaksista ja rasittaa selkärankaa.
- Jalkojen asettaminen liian kauas eteenpäin, mikä rajoittaa lonkanojennuksen liikerataa ja vähentää pakaroiden aktivaatiota samalla kun takareiden osuus kasvaa.
- Laskuvaiheen kiirehtiminen ilman hallintaa, mikä vähentää aikaa kuormituksen alaisena ja heikentää lihaskasvua edistävää ärsykettä.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammalla kuormalla. Lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla.
Seuraa liikettä Lantionnosto tangolla Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mihin kohtaan tangon pitäisi tarkalleen asettua lantiolla?
- Tangon tulisi olla lonkkalinjan kohdalla, tyypillisesti juuri lonkkaluiden alapuolella ja lantion yläpuolella. Tangon suojatyynyn tai taitetun alustan käyttö parantaa mukavuutta vaikuttamatta suoritukseen.
- Pitäisikö yläselän olla penkillä vai lattialla?
- Yläselän ja lapaluiden tulisi olla penkin reunaa vasten, ei lattialla. Tämä korotettu asento mahdollistaa suuremman lonkanojennuksen liikeradan ja paremman pakaroiden aktivaation verrattuna pelkästään lattialta tehtävään siltaukseen.
- Mistä tiedän, että käytän pakaroita alaselän sijaan?
- Sinun pitäisi tuntea jännitys ja puristus pakaroissa ylhäällä, ei kaarta tai painetta alaselässä. Jos tunnet selän tekevän työtä, vähennä liikerataa hieman, jännytä keskivartaloa lujemmin ja keskity lantion taaksepäin kallistamiseen noston aikana.