Gym TrackSetebro med stang
Setebro med stang er en hofteekstensjon som belaster setemuskulaturen ved å plassere en stang over hoftene mens du løfter fra liggende stilling. Øvelsen passer for løftere på alle nivåer som ønsker å bygge styrke og muskelmasse i setet med målbar progressiv overbelastning.
- Muskelgruppe
- Sete
- Primære muskler
- sete
- Utstyr
- Stang
Hvordan gjøre Setebro med stang
- Sett deg på gulvet med øvre rygg mot en benk, knær bøyd og føttene flate på gulvet omtrent hoftebreddes avstand.
- Rull en stang over bena og plasser den over hoftekanten, hold den på plass med begge hender.
- Press gjennom hælene for å løfte hoftene til overkroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Klem setemusklene hardt sammen i toppposisjonen og hold i ett sekund.
- Senk hoftene kontrollert tilbake til stangen nesten berører gulvet, deretter gjentar du.
Formtips
- Hold ribbeina nede og kjernen spent gjennom hele bevegelsen for å unngå overekstensjon i korsryggen på toppen.
- Press knærne litt utover under løftet for å opprettholde spenning i setet og forhindre at knærne faller innover.
- Plasser stangen i hoftekanten fremfor på bekkenet for å maksimere komfort og kraftoverføring.
Vanlige feil
- Overekstensjon i korsryggen på toppen i stedet for å oppnå hofteekstensjon gjennom setet, noe som flytter spenningen bort fra målmusklene og belaster ryggsøylen.
- Plassering av føttene for langt frem, noe som begrenser hofteekstensjonens bevegelsesutslag og reduserer seteaktiveringen mens hamstringsinvolveringen øker.
- Å haste gjennom den eksentriske fasen uten kontroll, noe som reduserer tid under spenning og svekker den hypertrofiske stimuleringen.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 5 til 8 repetisjoner med tyngre belastning. For hypertrofi, bruk 3 til 4 sett med 8 til 15 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo.
Spor Setebro med stang i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvor nøyaktig skal stangen sitte på hoftene?
- Stangen skal hvile i kanten der hoftene brettes, typisk rett under hoftebena og over bekkenet. Bruk av stangpute eller brettet matte kan forbedre komforten uten å påvirke prestasjonen.
- Skal øvre rygg være på benken eller på gulvet?
- Øvre rygg og skulderbladene skal hvile mot kanten av en benk, ikke på gulvet. Denne hevede posisjonen gir større bevegelsesutslag i hofteekstensjon og bedre seteaktivering sammenlignet med bro fra gulvet alene.
- Hvordan vet jeg om jeg bruker setet i stedet for korsryggen?
- Du skal kjenne spenning og sammentrekning i setet på toppen, ikke en bue eller press i korsryggen. Hvis du kjenner at ryggen jobber, reduser bevegelsesutslaget litt, spenn kjernen hardere og fokuser på å vippe bekkenet bakover mens du løfter.