Gym TrackAdducteurs à la machine
Les adducteurs à la machine est un exercice d'isolation en position assise qui cible les muscles adducteurs en rapprochant les jambes contre des coussinets de résistance. C'est un excellent choix pour renforcer l'intérieur des cuisses, développer les jambes de manière équilibrée ou corriger une faiblesse des adducteurs.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- adducteurs
- Équipement
- Machine
Comment faire le Adducteurs à la machine
- Assieds-toi sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier, et ajuste les coussinets pour qu'ils reposent contre l'intérieur de tes genoux ou tes cuisses basses.
- Place tes pieds sur les repose-pieds et agrippe les poignées pour assurer ta stabilité.
- Rapproche tes jambes de manière contrôlée jusqu'à ce que les coussinets se touchent ou se rapprochent.
- Fais une pause brève en position de contraction maximale, puis reviens lentement à la position de départ en écartant les jambes.
Conseils de forme
- Garde ton dos fermement plaqué contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter de compenser avec le bas du dos.
- Contrôle la phase excentrique en résistant au poids lorsque tes jambes s'écartent plutôt que de laisser les coussinets les tirer.
- Concentre-toi sur la contraction de l'intérieur des cuisses plutôt que d'utiliser l'élan ou de pousser avec les pieds.
Erreurs courantes
- Accélérer les répétitions avec de l'élan réduit le temps sous tension et limite l'engagement des adducteurs.
- Te pencher en avant ou arrondir le dos déplace la tension loin des adducteurs et peut fatiguer le bas du dos.
- Utiliser un poids excessif qui t'empêche d'avoir une amplitude complète limite l'efficacité de la contraction et de l'étirement.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour le travail de force, privilégie 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec une résistance plus lourde.
Enregistre le Adducteurs à la machine dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle largeur dois-je adopter pour mes jambes sur la machine adducteurs?
- Commence avec tes jambes à une largeur où tu ressens un étirement confortable à l'intérieur des cuisses sans forcer. La plupart des machines permettent des ajustements, alors règle la position de départ de manière à contrôler le poids sur toute l'amplitude du mouvement.
- Les coussinets doivent-ils être au niveau des genoux ou des cuisses?
- Le positionnement des coussinets dépend de la conception de la machine, mais les placer juste au-dessus des genoux est le plus courant et offre un bon effet de levier. Certaines machines placent les coussinets sur les cuisses basses, ce qui est aussi efficace tant que tu maintiens le contrôle et que tu ressens les adducteurs travailler.
- Comment les adducteurs aident-ils dans les exercices composés des jambes?
- Des adducteurs forts contribuent à la stabilité de la hanche lors des squats, fentes et soulevés de terre, aidant à maintenir un bon alignement du genou et prévenant l'effondrement en valgus. Les isoler peut corriger des déséquilibres qui pourraient limiter ta performance ou créer des schémas de compensation dans les mouvements composés.