Gym TrackHip adductor machine
Hip adductor machine is een zitoefeningisolatie-oefening die de adductoren aanspant door je benen tegen weerstandspads samen te knijpen. Dit is geschikt voor sporters die de binnenkant van hun dijen willen versterken voor evenwichtige beenentwickeling of om zwakte in de adductoren aan te pakken.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- adductoren
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Hip adductor machine doet
- Zit op de machine met je rug plat tegen de rugleuning en stel de beenpads zo in dat ze tegen de binnenkant van je knieën of onderbenen rusten.
- Plaats je voeten op de voetsteun en grijp de handgrepen vast voor stabiliteit.
- Druk je benen in een gecontroleerde beweging samen tot de pads elkaar raken of bijna raken.
- Maak een korte pauze in de volledig samengetrokken positie en keer dan langzaam terug naar de startpositie met je benen uit elkaar.
Techniek tips
- Houd je rug gedurende de hele beweging stevig tegen de rugleuning gedrukt om te voorkomen dat je met je onderrug compenseert.
- Controleer de excentrische fase door weerstand te bieden terwijl je benen uit elkaar gaan, in plaats van de pads je benen open te laten trekken.
- Concentreer je op het samenknijpen vanuit je binnendijen in plaats van momentum te gebruiken of met je voeten te duwen.
Veelgemaakte fouten
- Herhalingen met momentum uitvoeren vermindert de tijd onder spanning en beperkt de betrokkenheid van de adductoren.
- Naar voren leunen of je rug rond maken verplaatst de belasting weg van de adductoren en kan je onderrug belasten.
- Te veel gewicht gebruiken dat volledige bewegingsvrijheid verhindert, beperkt de effectiviteit van de samentrekking en rek.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo, terwijl krachtwerk meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Hip adductor machine in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe wijd moet ik mijn benen aan het begin op de hip adductor machine zetten?
- Begin met je benen op een afstand waar je een comfortabele rek in je binnendijen voelt zonder te belasten. De meeste machines stellen je in staat dit aan te passen, dus stel de startpositie in waar je het gewicht door de volledige bewegingsvrijheid kunt controleren.
- Moeten de pads op mijn knieën of dijen zitten?
- De plaatsing van de pads hangt af van het machineontwerp, maar ze net boven de knieën plaatsen is het meest gebruikelijk en biedt goede hefboomwerking. Sommige machines plaatsen pads op de onderbenen, wat ook effectief is zolang je controle behoudt en voelt dat de adductoren werken.
- Hoe helpt hip adductie bij samengestelde beenoefeningengen?
- Sterke adductoren dragen bij aan heupsabiliteit tijdens squats, lunges en deadlifts, wat helpt bij correct knieën volgen en voorkomt dat je knieën naar binnen zakken. Door ze te isoleren kun je onevenwichtigheden aanpakken die prestaties kunnen beperken of compensatiepatronen in samengestelde bewegingen kunnen veroorzaken.