Gym TrackMollets à la presse
Le Mollets à la presse est un exercice d'isolation des mollets réalisé à la machine à presse à jambes. Tu pousses par l'avant de tes pieds pour étendre tes chevilles. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à développer la taille et la force des mollets avec des charges lourdes dans une position stable et soutenue.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- mollets
- Équipement
- Machine
Comment faire le Mollets à la presse
- Installe-toi dans la machine à presse à jambes et place l'avant de tes pieds sur le bord inférieur de la plateforme, les talons en dehors.
- Pousse la plateforme jusqu'à l'extension complète de tes jambes et désactive les verrous de sécurité.
- Abaisse tes talons en fléchissant tes chevilles, en ramenant la plateforme vers toi jusqu'à ressentir un étirement complet dans tes mollets.
- Pousse par l'avant de tes pieds pour étendre tes chevilles et soulever tes talons aussi haut que possible, en contractant tes mollets au sommet.
- Contrôle la descente jusqu'à la position d'étirement et répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils de forme
- Garde tes jambes complètement étendues tout au long du mouvement pour isoler les mollets et éviter que les quadriceps ne prennent le relais.
- Pousse par le gros orteil et le deuxième orteil plutôt que par l'extérieur du pied pour maintenir un bon alignement des chevilles.
- Fais une pause brève au sommet de chaque répétition avec une extension complète de la cheville pour maximiser la contraction des mollets.
Erreurs courantes
- Fléchir les genoux pendant le mouvement : cela détourne la tension des mollets et transforme l'exercice en une presse à jambes partielle.
- Utiliser une amplitude de mouvement partielle : limiter l'étirement en bas ou ne pas étendre complètement en haut réduit l'activation musculaire et le stimulus de croissance.
- Rebondir depuis la position basse : cela repose sur l'élan plutôt que sur la contraction musculaire et augmente le risque de blessure au tendon d'Achille.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée à lourde, tandis que le travail de force utilise généralement 4 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Mes orteils doivent-ils pointer droit ou être légèrement orientés lors du Mollets à la presse?
- Les orteils pointant droit devant ciblent la musculature globale des mollets de manière plus efficace pour la plupart des pratiquants. Tu peux expérimenter avec de légers angles d'orientation pour mettre l'accent sur différentes portions des mollets, mais la position droite reste la position de départ standard.
- Comment le Mollets à la presse se compare-t-il aux relevés de mollets debout?
- Le Mollets à la presse te permet de charger les mollets plus lourdement grâce à la position stable et soutenue et à l'angle horizontal de la résistance. Les relevés de mollets debout impliquent plus de stabilisation et une trajectoire de charge verticale, ce que certains pratiquants trouvent plus fonctionnel mais plus difficile à surcharger.
- Jusqu'où dois-je abaisser mes talons lors du Mollets à la presse?
- Abaisse tes talons jusqu'à ressentir un étirement marqué dans tes mollets, généralement quand tes chevilles sont complètement fléchies et tes talons descendent sous le niveau de tes orteils. Évite de forcer une amplitude de mouvement excessive qui provoque une gêne au tendon d'Achille.