Gym TrackCadeira adutora
A cadeira adutora é um exercício de isolamento realizado sentado que trabalha os músculos adutores ao pressionar as pernas uma contra a outra contra almofadas com resistência. É indicado para praticantes que buscam fortalecer a parte interna das coxas para um desenvolvimento equilibrado das pernas ou para corrigir fraqueza nos adutores.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- adutores
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Cadeira adutora
- Sente-se no aparelho com as costas totalmente apoiadas no encosto e ajuste as almofadas para que fiquem posicionadas na parte interna dos joelhos ou na região inferior das coxas.
- Apoie os pés nos descansos e segure nas alças laterais para manter a estabilidade.
- Pressione as pernas uma contra a outra de forma controlada até que as almofadas se encontrem ou fiquem próximas de se tocar.
- Faça uma pausa breve na posição de contração máxima e depois retorne lentamente à posição inicial com as pernas afastadas.
Dicas de execução
- Mantenha as costas firmemente apoiadas no encosto durante todo o movimento para evitar compensar com a região lombar.
- Controle a fase excêntrica resistindo ao peso enquanto as pernas se afastam, em vez de deixar as almofadas puxarem as pernas.
- Concentre-se em contrair a parte interna das coxas em vez de usar impulso ou empurrar com os pés.
Erros comuns
- Executar as repetições com pressa e impulso reduz o tempo sob tensão e limita o recrutamento dos adutores.
- Inclinar o tronco para frente ou curvar as costas desvia a tensão dos adutores e pode sobrecarregar a região lombar.
- Usar carga excessiva que impede a amplitude completa de movimento limita a eficácia da contração e do alongamento.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada e ritmo controlado, enquanto o trabalho de força normalmente utiliza 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições com resistência mais elevada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual deve ser a abertura inicial das pernas na cadeira adutora?
- Comece com as pernas em uma abertura onde você sinta um alongamento confortável na parte interna das coxas sem forçar demais. A maioria dos aparelhos permite ajuste, então configure a posição inicial onde você consiga controlar a carga durante toda a amplitude de movimento.
- As almofadas devem ficar nos joelhos ou nas coxas?
- O posicionamento das almofadas depende do design do aparelho, mas colocá-las logo acima dos joelhos é mais comum e oferece boa alavanca. Alguns aparelhos posicionam as almofadas na parte inferior das coxas, o que também é eficaz desde que você mantenha o controle e sinta os adutores trabalhando.
- Como a cadeira adutora ajuda em exercícios compostos para pernas?
- Adutores fortes contribuem para a estabilidade do quadril durante agachamentos, afundos e levantamentos terra, ajudando a manter o alinhamento correto dos joelhos e prevenindo o colapso valgo. Isolá-los pode corrigir desequilíbrios que podem limitar o desempenho ou criar padrões de compensação em movimentos compostos.