Mes genoux doivent-ils être sur le banc ou en dehors pendant le leg curl?

Tes genoux doivent dépasser légèrement du bord du banc, alignés avec le point de pivot de la machine. Cette position te permet d'avoir une amplitude complète et une mécanique articulaire optimale tout au long du mouvement.

Comment éviter les crampes dans mes ischio-jambiers pendant le leg curl?

Réduis le poids et concentre-toi sur des répétitions contrôlées plutôt que de forcer une contraction maximale au point culminant. Assure-toi d'être bien hydraté et fais un échauffement avec des séries plus légères avant de travailler à des intensités plus élevées.

Quelle est la différence entre le leg curl allongé et le leg curl assis?

Le leg curl allongé maintient les hanches en extension, ce qui place les ischio-jambiers en position étirée et met l'accent sur la partie inférieure du muscle. Le leg curl assis fléchit les hanches, ce qui pré-étire les ischio-jambiers et peut permettre une contraction maximale plus importante.

Leg curl

Le leg curl est un exercice d'isolation à la machine qui cible les ischio-jambiers en ramenant le pad vers les fessiers en position allongée face au sol. C'est un mouvement adapté à tous les niveaux qui permet de développer la force et le volume des ischio-jambiers dans un environnement stable et contrôlé.

Groupe musculaire: Jambes
Muscles principaux: ischio-jambiers
Équipement: Machine

Comment faire le Leg curl

Allonge-toi face au sol sur la machine et positionne le pad juste au-dessus de tes talons, sur le bas des mollets.
Aligne tes genoux avec le point de pivot de la machine et saisis les poignées pour assurer ta stabilité.
Fléchis les genoux et ramène le pad vers tes fessiers en effectuant un mouvement fluide et arqué.
Contracte tes ischio-jambiers brièvement au point culminant du mouvement.
Redescends le poids de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans laisser les plaques se toucher entre les répétitions.

Conseils de forme

Garde tes hanches bien appuyées sur le banc tout au long du mouvement pour éviter une sollicitation excessive du bas du dos.
Pointe tes orteils vers l'avant ou légèrement vers l'intérieur pour maximiser l'engagement des ischio-jambiers plutôt que de les laisser s'écarter.
Contrôle la phase excentrique en prenant deux à trois secondes pour redescendre le poids au lieu de le laisser tomber rapidement.

Erreurs courantes

Soulever tes hanches du pad pendant la flexion réduit la tension sur les ischio-jambiers et peut fatiguer le bas du dos.
Utiliser l'élan pour balancer le poids vers le haut empêche une tension constante sur les ischio-jambiers et augmente le risque de blessure.
Laisser la pile de poids s'écraser entre les répétitions élimine le temps sous tension et réduit le stimulus musculaire.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.

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Questions fréquentes

Mes genoux doivent-ils être sur le banc ou en dehors pendant le leg curl?: Tes genoux doivent dépasser légèrement du bord du banc, alignés avec le point de pivot de la machine. Cette position te permet d'avoir une amplitude complète et une mécanique articulaire optimale tout au long du mouvement.
Comment éviter les crampes dans mes ischio-jambiers pendant le leg curl?: Réduis le poids et concentre-toi sur des répétitions contrôlées plutôt que de forcer une contraction maximale au point culminant. Assure-toi d'être bien hydraté et fais un échauffement avec des séries plus légères avant de travailler à des intensités plus élevées.
Quelle est la différence entre le leg curl allongé et le leg curl assis?: Le leg curl allongé maintient les hanches en extension, ce qui place les ischio-jambiers en position étirée et met l'accent sur la partie inférieure du muscle. Le leg curl assis fléchit les hanches, ce qui pré-étire les ischio-jambiers et peut permettre une contraction maximale plus importante.

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