Gym TrackHack squat
Le hack squat est un exercice de squat sur machine effectué sur une plateforme inclinée avec le dos soutenu par un dossier rembourré. Il isole les quadriceps et les fessiers tout en réduisant la sollicitation du bas du dos comparé aux squats en barre libre.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps, fessiers
- Équipement
- Machine
Comment faire le Hack squat
- Positionne-toi sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier et les épaules sous les supports.
- Écarte tes pieds à la largeur des épaules sur la plateforme, légèrement en avant de tes hanches.
- Relâche les poignées de sécurité et descends en fléchissant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles à la plateforme.
- Pousse par l'intermédiaire de tout ton pied pour étendre tes jambes et revenir à la position de départ.
- Termine tes répétitions, puis réengage les poignées de sécurité avant de quitter la machine.
Conseils de forme
- Garde ton dos et tes hanches bien plaqués contre le dossier tout au long du mouvement pour maintenir un bon alignement.
- Pousse par le milieu du pied et le talon plutôt que de laisser ton poids basculer vers l'avant sur tes orteils.
- Contrôle la descente pendant deux à trois secondes plutôt que de chuter rapidement pour maintenir la tension musculaire.
Erreurs courantes
- Laisser tes genoux s'effondrer vers l'intérieur pendant la montée réduit la stabilité et crée une charge inégale sur l'articulation du genou.
- Placer les pieds trop bas sur la plateforme transfère une charge excessive aux genoux et limite l'amplitude de mouvement.
- Verrouiller complètement les genoux en haut transfère la tension des muscles vers les articulations et réduit le temps sous tension.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde, tandis que l'hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
Enregistre le Hack squat dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Où dois-je placer mes pieds sur la plateforme du hack squat?
- Un écartement à la largeur des épaules au milieu ou à la partie supérieure de la plateforme convient à la plupart des pratiquants et met l'accent sur les quadriceps. Placer tes pieds plus haut et plus écartés transfère davantage l'effort vers les fessiers et les ischio-jambiers.
- Jusqu'où dois-je descendre sur le hack squat?
- Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient au moins parallèles à la plateforme, à condition que tu puisses maintenir le dos plat contre le dossier. Aller plus profond peut augmenter les bénéfices de l'amplitude de mouvement, mais seulement si tu peux le faire sans que tes hanches se soulèvent du dossier.
- Le hack squat est-il meilleur que le squat en barre pour les quadriceps?
- Le hack squat permet une meilleure isolation des quadriceps car le soutien du dos élimine la stabilité du bas du dos et du core comme facteurs limitants. Les deux exercices sont efficaces, mais le hack squat te permet de te concentrer uniquement sur la force des jambes sans que la technique soit autant un obstacle.