Gym TrackLeg extension
Le leg extension est un exercice d'isolation sur machine qui cible les quadriceps en effectuant une extension du genou contre résistance en position assise. C'est un bon choix si tu veux isoler les quads sans charger la colonne vertébrale ni solliciter d'autres groupes musculaires.
- Groupe musculaire
- Jambes
- Muscles principaux
- quadriceps
- Équipement
- Machine
Comment faire le Leg extension
- Ajuste le siège pour que tes genoux s'alignent avec le point de pivot de la machine et que ton dos repose fermement contre le dossier.
- Positionne tes chevilles derrière le repose-pieds avec les genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Saisis les poignées et étends les jambes jusqu'à ce que tes genoux soient tendus, en contractant les quadriceps en haut du mouvement.
- Redescends le poids de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans laisser les plaques toucher la pile.
Conseils de forme
- Garde ton dos et tes hanches plaqués contre le siège tout au long du mouvement pour éviter que ton bassin ne bascule vers l'avant.
- Oriente tes orteils vers le haut ou légèrement vers l'extérieur pour maintenir un bon alignement des genoux et maximiser l'engagement des quadriceps.
- Fais une courte pause en extension complète pour accentuer la contraction plutôt que de rebondir dans l'amplitude du mouvement.
Erreurs courantes
- Soulever les hanches du siège pour utiliser l'élan réduit l'isolation des quads et place une tension inutile sur le bas du dos.
- Utiliser un poids excessif qui t'empêche d'effectuer une extension complète limite l'efficacité de l'exercice et augmente la tension au genou.
- Verrouiller agressivement les genoux en haut du mouvement crée une tension articulaire au lieu de maintenir la tension sur le muscle.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Leg extension dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
- Le leg extension crée une force de cisaillement au niveau de l'articulation du genou, mais ce n'est pas intrinsèquement nuisible quand tu l'effectues avec un poids approprié et une forme contrôlée. Si tu as des problèmes de genoux existants, commence léger et observe toute gêne.
- Dois-je descendre complètement sur le leg extension ?
- Descendre jusqu'à ce que tes genoux atteignent environ 90 degrés offre une amplitude complète pour la plupart des gens. Aller plus bas peut augmenter la tension au genou sans bénéfice supplémentaire, donc arrête-toi là où tu sens un étirement sans inconfort.
- Le leg extension peut-il remplacer les squats ?
- Le leg extension isole les quadriceps mais ne fournit pas le schéma de mouvement composé, les exigences de stabilisation ou l'engagement de la chaîne postérieure des squats. Il fonctionne mieux comme exercice accessoire pour compléter les mouvements composés des jambes.