Gym TrackÉlévation latérale à la bande
L'élévation latérale à la bande élastique est un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes en écartant les bras sur les côtés contre la tension de la bande. C'est un excellent choix pour développer la largeur et la définition des épaules avec un équipement minimal et une tension constante tout au long du mouvement.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Autre
Comment faire le Élévation latérale à la bande
- Positionne-toi debout sur le centre de la bande élastique, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tiens une extrémité de la bande dans chaque main, les bras le long du corps.
- Oriente tes paumes vers l'intérieur, face à ton corps, et maintiens une légère flexion aux coudes.
- Lève les deux bras simultanément sur les côtés en guidant le mouvement par les coudes, jusqu'à ce que tes mains atteignent la hauteur des épaules et que tes bras soient à peu près parallèles au sol.
- Fais une courte pause en haut du mouvement en gardant la tension dans tes deltoïdes.
- Redescends les bras à la position de départ de manière contrôlée, en résistant à la tension de la bande pendant toute la phase de descente.
Conseils de forme
- Guide le mouvement par les coudes plutôt que par les mains pour maintenir la tension sur les deltoïdes et éviter que les trapèzes ne prennent le relais.
- Arrête-toi à la hauteur des épaules plutôt que de monter plus haut pour conserver la tension sur les deltoïdes latéraux et limiter l'implication des trapèzes.
- Conserve une légère flexion constante aux coudes tout au long de l'amplitude du mouvement plutôt que de les verrouiller ou de les plier excessivement.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers le haut pendant l'élévation transfère la tension des deltoïdes aux trapèzes supérieurs et réduit l'efficacité de l'exercice.
- Utiliser l'élan en balançant les bras ou en penchant le torse enlève la tension des muscles ciblés et augmente le risque de blessure.
- Lever les bras trop haut au-dessus de la hauteur des épaules sollicite excessivement les trapèzes supérieurs et réduit l'isolation des deltoïdes latéraux.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une résistance modérée, tandis que le travail axé sur la force utilise généralement 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec une tension de bande plus importante.
Enregistre le Élévation latérale à la bande dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Mes paumes doivent-elles être orientées vers le bas ou vers l'intérieur pendant l'élévation latérale à la bande ?
- Commencer avec les paumes orientées vers l'intérieur et les laisser tourner légèrement de manière naturelle lors de l'élévation est la position la plus courante et la plus confortable pour l'articulation de l'épaule. Une prise complètement pronée avec les paumes vers le bas tout au long du mouvement peut augmenter l'activation des deltoïdes, mais peut causer de l'inconfort chez certains pratiquants.
- Comment choisir la bonne résistance de bande pour les élévations latérales ?
- Sélectionne une bande qui te permet de compléter tes répétitions cibles avec une bonne forme tout en ressentant une tension significative en haut du mouvement. Si tu ne peux pas atteindre la hauteur des épaules sans utiliser excessivement l'élan ou pencher le torse, la bande est trop lourde.
- Les élévations latérales à la bande sont-elles aussi efficaces que les élévations latérales aux haltères ?
- Les élévations latérales à la bande offrent une tension constante tout au long du mouvement et une résistance croissante lors de l'élévation, ce qui peut être bénéfique pour la croissance musculaire. Les haltères permettent une progression de charge plus précise et peuvent être plus faciles à suivre, mais les deux sont des outils efficaces pour développer les deltoïdes.