Měly by být dlaně během laterálního zdvihu se gumou otočeny dolů nebo směrem k tělu?

Nejčastěji se začíná s dlaněmi otočenými k tělu a během zvedání se přirozeně lehce natáčejí. Plné pronaci s dlaněmi dolů po celou dobu může zvýšit aktivaci deltoidů, ale některým lidem může způsobit diskomfort.

Jak si vybrat správnou gumu pro laterální zdvihy?

Zvolte gumu, která vám umožní dokončit cílový počet opakování se správnou technikou a s výrazným napětím v horní pozici. Pokud nemůžete dosáhnout výše ramen bez nadměrné hybnosti nebo náklonu trupu, guma je příliš těžká.

Jsou laterální zdvihy se gumou stejně účinné jako s činkami?

Guma poskytuje konstantní napětí po celou dobu pohybu a zvyšující se odpor při zvedání, což může být přínosné pro růst svalů. Činky nabízejí přesnější progresivní zatížení a snadnější sledování váhy, ale obě jsou účinné pro budování deltoidů.

Laterální zdvih se gumou

Laterální zdvih se gumou je izolační cvičení zaměřené na deltovidy, které je vhodné pro všechny, kdo chtějí budovat šířku a definici ramen s minimálním vybavením. Guma poskytuje konstantní napětí po celou dobu pohybu.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly
Vybavení: Jiné

Jak dělat Laterální zdvih se gumou

Postavte se oběma nohama na střed gumy, nohy v šířce boků, a držte jeden konec gumy v každé ruce vedle těla.
Dlaně otočte směrem k tělu a udržujte lehké ohnutí v loktech.
Zvedněte obě paže současně do stran, vedení pohybu vychází z loktů, až do výše ramen, kdy jsou paže přibližně rovnoběžné se zemí.
Krátce se zastavte v horní pozici a udržujte napětí v deltoidech.
Kontrolovaně vraťte paže do výchozí polohy, po celou dobu sestupu odolávejte napětí gumy.

Tipy na techniku

Vedení pohybu iniciujte z loktů, nikoli z rukou, abyste udrželi napětí v deltoidech a zabránili převzetí pohybu trapézem.
Zastavte se v úrovni ramen, nezvyšujte paže výše, abyste zachovali napětí v laterálních deltoidech a minimalizovali zapojení trapézu.
Udržujte konzistentní lehké ohnutí v loktech po celou dobu pohybu, vyhněte se jak úplnému natažení, tak nadměrnému ohnutí.

Časté chyby

Zvedání ramen během cvičení přesunuje napětí z deltoidů na horní trapéz a snižuje účinnost cvičení.
Používání hybnosti, kdy se paže houpají nebo se trup naklání, odebírá napětí z cílových svalů a zvyšuje riziko zranění.
Zvedání paží příliš vysoko nad úroveň ramen nadměrně zapojuje horní trapéz a snižuje izolaci laterálních deltoidů.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních se střední odolností gumy. Pro práci zaměřenou na sílu použijte 3 až 5 sérií po 8 až 12 opakováních s těžší gumou.

Sleduj Laterální zdvih se gumou v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měly by být dlaně během laterálního zdvihu se gumou otočeny dolů nebo směrem k tělu?: Nejčastěji se začíná s dlaněmi otočenými k tělu a během zvedání se přirozeně lehce natáčejí. Plné pronaci s dlaněmi dolů po celou dobu může zvýšit aktivaci deltoidů, ale některým lidem může způsobit diskomfort.
Jak si vybrat správnou gumu pro laterální zdvihy?: Zvolte gumu, která vám umožní dokončit cílový počet opakování se správnou technikou a s výrazným napětím v horní pozici. Pokud nemůžete dosáhnout výše ramen bez nadměrné hybnosti nebo náklonu trupu, guma je příliš těžká.
Jsou laterální zdvihy se gumou stejně účinné jako s činkami?: Guma poskytuje konstantní napětí po celou dobu pohybu a zvyšující se odpor při zvedání, což může být přínosné pro růst svalů. Činky nabízejí přesnější progresivní zatížení a snadnější sledování váhy, ale obě jsou účinné pro budování deltoidů.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →