Gym Trackバンドサイドレイズ
バンドサイドレイズは、レジスタンスバンドの張力に対して腕を横に上げることで三角筋を鍛えるアイソレーション種目です。肩幅を広げて定義を出したい方に適しており、最小限の機材で動作全体を通じて常に張力を保つことができます。
- 筋肉グループ
- 肩
- 主働筋
- 三角筋
- 器具
- その他
バンドサイドレイズのやり方
- 両足をレジスタンスバンドの中央に乗せ、足を腰幅程度に開いて立ちます。バンドの両端を体の両側で握ります。
- 手のひらを体に向けた状態にし、肘に軽い曲げを保ちます。
- 肘をリードするように両腕を同時に横に上げ、手が肩の高さに達して腕がほぼ床と平行になるまで上げます。
- 動作の最上部で一瞬停止し、三角筋に張力を保ったままにします。
- バンドの張力に抵抗しながら、腕をコントロールして開始位置に戻します。
フォームのコツ
- 手ではなく肘をリードすることで、三角筋に張力を保ち、僧帽筋が優位になるのを防ぎます。
- 肩の高さで止めることで、側部三角筋への張力を保ち、僧帽筋の過度な関与を避けます。
- 動作全体を通じて肘に一貫した軽い曲げを保ち、ロックアウトや過度な曲げを避けます。
よくある間違い
- 上げる際に肩をすくめると、張力が三角筋から上部僧帽筋にシフトし、種目の効果が低下します。
- 腕を振ったり体を傾けるなどの勢いを使うと、対象筋から張力が逃げ、けがのリスクが高まります。
- 腕を肩より高く上げすぎると、上部僧帽筋が過度に関与し、側部三角筋の分離が低下します。
セット数とレップ数
筋肥大を目的とする場合は、中程度のバンド抵抗で3～4セット、12～20回を行います。一方、筋力向上を目的とする場合は、強いバンド張力で3～5セット、8～12回を行うのが一般的です。
Gym Trackでバンドサイドレイズを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- バンドサイドレイズ中、手のひらは下向きか体に向けるべきですか？
- 手のひらを体に向けた状態から始め、上げる際に自然に回転させるのが最も一般的で肩関節に快適です。動作全体を通じて手のひらを完全に下向きにすると三角筋の活性化が増す場合もありますが、一部のトレーニーには不快感を生じることもあります。
- バンドサイドレイズに適切なレジスタンスバンドをどのように選びますか？
- 目標回数を良いフォームで完了でき、動作の最上部で大きな張力を感じられるバンドを選びます。過度な勢いや体の傾きなしに肩の高さに達することができない場合は、バンドが強すぎます。
- バンドサイドレイズはダンベルサイドレイズと同じくらい効果的ですか？
- バンドサイドレイズは動作全体を通じて常に張力を提供し、上げるにつれて抵抗が増すため、筋成長に有益です。ダンベルはより正確な負荷の段階的増加が可能で、進捗の追跡が容易な場合もありますが、どちらも三角筋を鍛えるための効果的なツールです。