Gym Track側平舉（阻力帶）
側平舉是一項孤立運動，利用阻力帶的張力將手臂向兩側抬起，主要鍛鍊三角肌。這個動作適合想要增加肩寬和肌肉線條的訓練者，所需器材少，且全程保持恆定張力。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌
- 器材
- 其他
如何執行側平舉（阻力帶）
- 雙腳踩在阻力帶中央，與肩同寬站立，雙手各握住帶子的一端，自然垂放在身體兩側。
- 掌心朝向身體，保持手肘微微彎曲。
- 雙臂同時向兩側抬起，帶動手肘領先，直到手臂抬至肩膀高度，與地面大致平行。
- 在動作最高點停頓片刻，保持三角肌的張力。
- 控制速度將雙臂放回起始位置，全程抵抗阻力帶的張力。
動作技巧
- 用手肘帶動動作而不是用手，這樣能保持三角肌的張力，避免斜方肌過度參與。
- 停在肩膀高度，不要過度抬高，這樣能維持側三角肌的張力，減少斜方肌的過度使用。
- 全程保持手肘微微彎曲，不要完全伸直或過度彎曲。
常見錯誤
- 抬起時聳肩會將張力轉移到上斜方肌，降低運動效果。
- 用擺動或身體傾斜來借力會減少目標肌肉的張力，增加受傷風險。
- 手臂抬得過高超過肩膀會過度使用上斜方肌，降低側三角肌的孤立效果。
組數與次數
肌肥大訓練採用3到4組，每組12到20下，使用中等阻力；力量訓練則採用3到5組，每組8到12下，使用較重的阻力帶。
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下載 App常見問題
- 側平舉時掌心應該朝下還是朝向身體？
- 起始時掌心朝向身體，抬起時自然旋轉是最常見且舒適的方式。全程掌心朝下雖然可能增加三角肌的啟動，但對某些訓練者來說可能造成不適。
- 如何選擇適合側平舉的阻力帶？
- 選擇能讓你以良好姿態完成目標次數，且在動作最高點感受到明顯張力的阻力帶。如果無法抬至肩膀高度或需要過度借力和身體傾斜，表示阻力帶太重。
- 阻力帶側平舉和啞鈴側平舉哪個更有效？
- 阻力帶側平舉全程提供恆定張力，且抬起時阻力逐漸增加，對肌肉生長很有幫助。啞鈴提供更精確的負重進度追蹤，可能更容易記錄，但兩者都是有效的三角肌訓練工具。