Gym TrackÉlévations frontales avec disque
Les élévations frontales avec disque sont un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes antérieurs en soulevant un disque de la hauteur des hanches jusqu'aux épaules. C'est un excellent choix pour développer la force et le volume des épaules avec un équipement minimal.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Autre
Comment faire le Élévations frontales avec disque
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisis le disque à deux mains par les côtés (positions 3 et 9 heures), les bras tendus devant toi au niveau des cuisses.
- Engage ta sangle abdominale et maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement.
- Soulève le disque en arc contrôlé devant toi jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant les bras parallèles au sol.
- Fais une pause brève en haut du mouvement en maintenant la tension dans tes épaules.
- Redescends le disque à la position de départ de manière contrôlée, en résistant à la gravité pendant la phase descendante.
Conseils de forme
- Garde le buste droit et évite de te pencher en arrière lors de la montée, ce qui détournerait le travail des deltoïdes.
- Dirige le mouvement avec les coudes légèrement plus hauts que les poignets pour maximiser l'engagement des deltoïdes antérieurs.
- Utilise un tempo contrôlé lors des phases de montée et de descente plutôt que de balancer le disque avec l'élan.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan en balançant le buste ou les hanches : cela réduit la tension sur les deltoïdes et augmente le risque de blessure au bas du dos.
- Soulever le disque trop haut au-dessus de la hauteur des épaules : cela transfère l'effort vers les trapèzes supérieurs et réduit l'activation des deltoïdes antérieurs.
- Hausser les épaules vers le haut pendant le mouvement : cela recrute excessivement les trapèzes au lieu d'isoler les deltoïdes.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
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Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je saisir le disque à plat ou par les bords ?
- Saisir le disque par les bords aux positions 3 et 9 heures offre un meilleur contrôle et une position des mains plus naturelle. Le saisir à plat contre la surface peut être maladroit et moins stable à mesure que le poids augmente.
- À quelle hauteur dois-je soulever le disque ?
- Soulève le disque jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol à la hauteur des épaules. Aller plus haut transfère le travail vers tes trapèzes supérieurs et réduit la concentration sur les deltoïdes antérieurs.
- Puis-je faire des élévations frontales unilatérales avec un disque ?
- Les élévations frontales unilatérales se font mieux avec des haltères ou des câbles pour l'équilibre et le contrôle. Les disques sont conçus pour une prise à deux mains et peuvent être difficiles à stabiliser avec une seule main.