Gym TrackÉcartés avec élastique
Les écartés avec élastique sont un exercice pour les épaules et le haut du dos qui consiste à tenir un élastique de résistance à bout de bras et à l'écarter horizontalement en engageant les deltoïdes postérieurs et les trapèzes. Cet exercice convient à tous les niveaux et permet de renforcer la ceinture scapulaire postérieure, d'améliorer la posture et d'équilibrer les mouvements de poussée.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Autre
Comment faire le Écartés avec élastique
- Tiens l'élastique avec les deux mains à la largeur des épaules, les bras tendus devant toi à la hauteur de la poitrine, les paumes vers le bas.
- Écarte l'élastique en déplaçant tes mains sur les côtés dans un mouvement fluide et régulier, en gardant les bras tendus et parallèles au sol.
- Rapproche tes omoplates et concentre-toi sur la contraction de tes deltoïdes postérieurs et du haut du dos à la fin du mouvement.
- Contrôle l'élastique en ramenant tes mains à la position de départ en maintenant la tension tout au long du mouvement.
Conseils de forme
- Garde tes épaules basses et éloignées de tes oreilles tout au long du mouvement pour maximiser l'engagement des deltoïdes postérieurs et des trapèzes.
- Maintiens les bras tendus avec une légère flexion aux coudes pour éviter de transformer l'exercice en un mouvement de tirage.
- Écarte l'élastique vers ta poitrine ou légèrement en dessous plutôt que vers le haut pour maintenir la tension sur les deltoïdes postérieurs au lieu des trapèzes supérieurs.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers le haut déplace la tension des deltoïdes postérieurs vers les trapèzes supérieurs, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice pour le développement des épaules postérieures.
- Plier excessivement les coudes transforme le mouvement en une variante de tirage et réduit l'isolation des deltoïdes postérieurs.
- Utiliser l'élan ou faire des gestes saccadés en écartant l'élastique empêche une tension constante sur les muscles ciblés et augmente le risque de blessure à l'articulation de l'épaule.
Séries et répétitions
Pour la force et l'endurance musculaire, effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions, tandis que le travail d'hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec un élastique offrant une résistance modérée à l'étirement maximal.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quel élastique de résistance dois-je utiliser pour les écartés avec élastique?
- Choisis un élastique qui te permet de compléter tes répétitions cibles avec une bonne forme tout en ressentant une tension importante dans tes deltoïdes postérieurs à l'étirement maximal. La plupart des pratiquants bénéficient d'un élastique de résistance légère à modérée, car l'objectif est l'activation musculaire et l'endurance plutôt que la charge maximale.
- Dois-je faire les écartés avec élastique le jour de la poussée ou de la traction?
- Les écartés avec élastique fonctionnent bien l'un ou l'autre jour selon ton objectif. De nombreux pratiquants les incluent le jour de la poussée pour équilibrer les mouvements de poussée et pré-activer les deltoïdes postérieurs, ou le jour de la traction comme exercice accessoire pour le haut du dos.
- À quelle largeur dois-je écarter l'élastique?
- Écarte l'élastique jusqu'à ce que tes mains soient légèrement plus larges que ton torse ou jusqu'à ce que tu ressentes une forte contraction dans tes deltoïdes postérieurs et ton haut du dos. Aller plus large que nécessaire peut réduire la tension sur les muscles ciblés et compromettre le positionnement de l'épaule.