Gym TrackPreacher Curls mit Kurzhantel
Preacher Curls mit Kurzhantel sind eine Isolationsübung für den Bizeps, bei der dein Oberarm auf einem schrägen Polster abgestützt wird, wodurch Schwung und Schulterbeteiligung ausgeschaltet werden. Die Übung eignet sich für Trainierende, die gezielten Bizepsaufbau anstreben und Dysbalancen durch einseitiges Training ausgleichen möchten.
- Muskelgruppe
- Bizeps
- Primäre Muskeln
- bizeps
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Preacher Curls mit Kurzhantel aus
- Stelle die Preacher-Bank so ein, dass das Polster bequem unter deiner Achsel sitzt, wenn du dich hinsetzt oder dahinter stellst.
- Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und lege deinen Oberarm über das Polster, der Arm ist dabei vollständig gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Beuge den Ellenbogen und führe die Kurzhantel nach oben, während dein Oberarm fest auf dem Polster bleibt.
- Spanne den Bizeps oben kurz an und senke die Kurzhantel dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Absolviere alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du zur anderen Seite wechselst.
Ausführungstipps
- Halte deinen Oberarm flach und bewegungslos auf dem Polster, damit die Schulter nicht mitarbeitet.
- Senke das Gewicht langsam ab und stoppe kurz vor der vollständigen Streckung, um die Spannung im Bizeps aufrechtzuerhalten.
- Vermeide es, dich zurückzulehnen oder den Oberarm vom Polster zu heben, da sonst die Arbeit vom Bizeps wegverlagert wird.
Häufige Fehler
- Wenn du den Ellenbogen oder Oberarm während der Bewegung vom Polster hebst, geht die Isolation verloren und die Schulter übernimmt einen Teil der Arbeit.
- Schwung zu nutzen oder das Gewicht hochzureißen umgeht die strenge Ausführung, die Preacher Curls mit Kurzhantel für die Bizepsentwicklung so effektiv macht.
- Den Ellenbogen unten komplett durchzudrücken nimmt die Spannung vom Bizeps und erhöht die Belastung auf das Ellenbogengelenk.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führst du 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Arm bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus, für Kraft 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und höherer Last.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Soll ich Preacher Curls oder stehende Curls für größere Bizeps machen?
- Preacher Curls mit Kurzhantel bieten eine strengere Isolation, da Schwung ausgeschaltet wird, und ermöglichen eine fokussierte Spannung auf den Bizeps. Stehende Curls erlauben höhere Gewichte und aktivieren Stabilisatoren, daher haben beide ihren Platz in einem vollständigen Programm.
- Warum tut mein Ellenbogen bei Preacher Curls weh?
- Ellenbogenschmerzen entstehen oft durch vollständiges Durchdrücken unten oder zu viel Gewicht bei schlechter Kontrolle. Behalte eine leichte Beugung in der Streckung bei und senke das Gewicht gleichmäßig ab, um die Gelenkbelastung zu reduzieren.
- Kann ich Preacher Curls mit beiden Kurzhanteln gleichzeitig machen?
- Du kannst beide Arme gleichzeitig trainieren, wenn die Bank das zulässt, aber einseitiges Training ist mit Kurzhanteln üblicher, um eine ausgeglichene Entwicklung und volle Konzentration auf jeden Bizeps zu gewährleisten. Abwechselnde Arme ermöglichen dir außerdem, die freie Hand zur Unterstützung zu nutzen.