Gym TrackScott-kääntö käsipainolla
Scott-kääntö käsipainolla on eristävä liike, joka kohdistaa kaksipäisen lihaksen tukemalla ylävartta kaltevan tuen vasten. Liike poistaa vauhtia ja olkapään osallistumisen, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan niille, jotka haluavat kehittää kaksipäisen lihasta tiukalla tekniikalla tai korjata epätasapainoa harjoittamalla yhtä käsivartta kerrallaan.
- Lihasryhmä
- Hauikset
- Ensisijaiset lihakset
- hauikset
- Väline
- Käsipaino
Miten tehdä Scott-kääntö käsipainolla
- Aseta Scott-penkki niin, että tuki istuu mukavasti kainalon alla istuttaessa tai seistessä penkin takana.
- Ota käsipaino yhteen käteen ja aseta ylävarsi tuen päälle käsivarsi täysin ojennettuna, mutta ei lukittuna.
- Nosta käsipaino ylöspäin taivuttamalla kyynärpäätä ja pidä ylävarsi koko liikkeen ajan tukea vasten.
- Puristele kaksipäistä lihasryhmää liikkeen yläosassa, sitten laske käsipaino hallitusti takaisin lähtöasentoon.
- Suorita kaikki toistot yhdellä käsivarrella ennen kuin vaihdat toiseen.
Tekniikkavinkit
- Pidä ylävarsi tasaisena ja liikkumattomana tuen vasten estääksesi olkapään osallistumisen liikkeeseen.
- Laske paino hitaasti ja pysäytä juuri ennen täydellistä kyynärpään ojentumista säilyttääksesi jatkuvan jännityksen kaksipäisessä lihaksessa.
- Vältä taaksepäin nojaamista tai ylävarren nostamista tuen päältä liikkeen aikana, sillä se siirtää kuormitusta pois kaksipäisestä lihaksesta.
Yleisimmät virheet
- Kyynärpään tai ylävarren nostaminen tuen päältä liikkeen aikana heikentää eristävyyttä ja antaa olkapäälle liian suuren roolin.
- Vauhtia tai heilahtelua käyttämällä ohitetaan tiukka tekniikka, joka tekee Scott-käännöstä tehokkaan kaksipäisen lihaksen kehittämiseen.
- Kyynärpään täydellinen lukitseminen alhaalla poistaa jännityksen kaksipäisestä lihaksesta ja lisää rasitusta kyynärpäälle.
Sarjat ja toistot
Hypertrofian tavoittelussa suorita 3–4 sarjaa 8–12 toistolla käsivartta kohden kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla. Voimaharjoittelussa käytä 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaamman kuorman kanssa.
Seuraa liikettä Scott-kääntö käsipainolla Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Pitäisikö minun käyttää Scott-käännöstä vai seisovaa käännöstä suurempien kaksipäisten lihasten saavuttamiseksi?
- Scott-käännössä saavutetaan tiukempi eristävyys, koska vauhti on poistettu, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan kaksipäisen lihaksen kohdistamiseen. Seisova käännössä voidaan käyttää raskaampia painoja ja rekrytoida stabiloivia lihaksia, joten molemmilla on paikkansa täydellisessä ohjelmassa.
- Miksi kyynärpääni sattuu Scott-käännöissä?
- Kyynärpään kipu johtuu usein täydellisestä lukitsemisesta alhaalla tai liian raskaan painon käyttämisestä huonolla kontrollilla. Pidä pieni taive täydessä ojennuksessa ja laske paino tasaisesti vähentääksesi nivelelle kohdistuvaa rasitusta.
- Voinko tehdä Scott-käännöt molemmilla käsipainoilla samanaikaisesti?
- Voit taivuttaa molempia käsivarsia samanaikaisesti, jos penkin rakenne sen sallii, mutta yksittäinen käsivarsi on yleisempää käsipainoilla tasapainoisen kehityksen varmistamiseksi ja täydellisen keskittymisen saavuttamiseksi. Käsivarsien vuorottelu antaa myös mahdollisuuden käyttää vapaata kättä tukeen tai apuun tarvittaessa.