Gym TrackCurl inversé haltères
Le curl inversé haltères est un exercice effectué avec une prise pronée (paumes vers le bas) qui sollicite principalement le brachioradialis et les extenseurs de l'avant-bras tout en engageant les biceps. C'est un excellent choix pour développer la masse de l'avant-bras et la force de préhension en complément du travail des bras.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Curl inversé haltères
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, paumes vers le bas et bras complètement tendus.
- Garde tes coudes près de ton buste et tes bras immobiles tout au long du mouvement.
- Fléchis les coudes pour remonter les haltères jusqu'à ce que tes avant-bras soient presque verticaux.
- Fais une pause brève en haut en maintenant la prise pronée.
- Redescends les haltères à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Maintiens la prise pronée sur toute l'amplitude du mouvement sans laisser tes poignets tourner ou s'étendre vers l'arrière.
- Garde tes coudes plaqués contre tes flancs pour éviter l'intervention des épaules et maintenir la tension sur les muscles ciblés.
- Utilise un tempo contrôlé en montée comme en descente, car l'élan réduit l'engagement de l'avant-bras.
Erreurs courantes
- Laisser les poignets s'étendre vers l'arrière sous charge surcharge l'articulation du poignet et réduit l'activation de l'avant-bras.
- Utiliser trop lourd force des compensations comme le balancement ou l'écartement des coudes, ce qui détourne la tension du brachioradialis.
- Précipiter la phase excentrique gaspille le stimulus de croissance musculaire et augmente le risque de blessure aux tendons de l'avant-bras.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le curl inversé et le curl classique?
- Le curl inversé utilise une prise pronée qui déplace l'accent du biceps vers le brachioradialis et les extenseurs de l'avant-bras. Le curl classique utilise une prise supinée qui maximise l'activation du biceps.
- Dois-je utiliser un poids plus léger pour le curl inversé qu'pour le curl classique?
- Oui, la plupart des pratiquants doivent réduire le poids de 30 à 50 pour cent par rapport aux curls standards, car le brachioradialis et les muscles de l'avant-bras sont plus petits et plus faibles que le biceps. Commencer plus léger te permet de maintenir une bonne forme et une prise pronée tout au long de la série.
- Le curl inversé peut-il aider en cas de tennis elbow?
- Le curl inversé renforce les extenseurs de l'avant-bras, ce qui peut soutenir la santé du coude lorsqu'il est effectué avec une charge et un volume appropriés. Cependant, il ne doit pas être utilisé pour traiter une douleur ou une blessure existante sans guidance appropriée.